Openbravo-rus.ru

Образование по русски
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильное приседание видео

Приседания. Видеоурок

Вы, наверно, никогда не задумывались, что приседания одновременно являются одними из самых эффективных, доступных, необходимых, но в тоже время сложных упражнений, которые есть в арсенале фитнес-тренеров.

В течение своей жизни мы выполняем сотни тысяч приседаний: садясь в машину, в метро, на стул в институте, школе или дома на диван. Но уверены ли вы, что правильно приседаете и не наносите вред своему здоровью? За кажущейся внешней простотой эти упражнения представляют собой очень сложный комплекс движений, при котором необходимо координировать работу почти всех мышц нашего тела.

Самое главное, что необходимо знать при выполнении приседаний:
1) Не отрывайте пятки от пола. Необходимо держать вес тела на всей стопе с акцентом на пятках.
2) Приседая, представьте, что вы садитесь на стул, который стоит сзади вас. Сгибание должно происходить в тазобедренном и коленных суставах.
3) Приседая, колени не должны «выходить» за носки стоп. В противном случае нагрузка смещается с мышц на коленные суставы, что рано или поздно приведет к их травмированию.
4) Следите, чтобы при выполнении упражнения ваши колени не «уходили» внутрь или наружу.
5) Держите спину ровно, не выгибаясь и не округляясь в спине – сохраняйте нейтральное положение тела.
6) Втяните мышцы живота , задействовав в упражнениях корпус.
7) Не задерживайте дыхание, сочетайте вдох и выдох с движениями.
8) Выполняя выпады, следите, чтобы пятка сзади стоящей ноги не касалась пола.
9) Не «блокируйте» (полное разгибание) коленные суставы при выпрямлении ног.

Этот 5 минутный комплекс приседаний позволит вам не только укрепить мышцы ног, сделав их более стройными, но и улучшит самочувствие, устойчивость и вашу фигуру. Выполняйте каждое упражнение одно за другим по 20 раз, постепенно стараясь довести число повторов до 100.

Урок первый: «Приседания»
И.П.: Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Выполнение: На вдохе, плавно сгибая ноги в коленях, приседайте до прямого угла в коленных суставах. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Урок второй: «Плие»
И.П.: Стоя, стопы шире плеч, носки развернуты наружу под углом 45 градусов, руки вдоль туловища.
Выполнение: На вдохе, плавно сгибая ноги в коленях, приседайте до прямого угла в коленных суставах. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Урок третий: «Боковой выпад»
И.П.: Стоя, стопы шире плеч, носки развернуты наружу под углом 45 градусов, руки вдоль туловища.
Выполнение: На вдохе согните правую ногу в колене, оставляя левую прямой. Приседайте до прямого угла в коленном суставе, сохраняя вес тела на правой ноге. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Урок четвертый: «Выпад»
И.П.: Примите положение «разножки», руки на поясе.
Выполнение: На вдохе, сгибая ноги в коленях, приседайте вниз до прямого угла в коленных суставах. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Урок пятый: «Реверенс»
И.П.: Примите положение «разножки» скрестив ноги, руки на поясе.
Выполнение: На вдохе, сгибая ноги в коленях, приседайте вниз до прямого угла в коленных суставах, на выдохе вернитесь в исходную позицию.

Как правильно приседать: видео и практические советы

Приседание – базовое упражнение, которое по умолчанию должен уметь делать каждый кроссфитер. Но на тренировке можно встретить на удивление много ребят, которые уже не являются новичками, но выполняют различные виды приседаний неправильно.

Приседание – это самостоятельное или входящее в состав десятков основных кроссфит-упражнений движение. Среди них – трастеры со штангой, гантелями, гоблет приседания, бросок мяча, толчок штанги, взятие в сед, приседания со штангой на груди, на плечах и многие другие. А теперь представьте, что будет с атлетом, недоосвоившим технику выполнения обычных воздушных приседаний, когда он начнет приседать со штангой. Или не представляйте, а просто проверьте, насколько безупречна ваша техника.

Стопы и колени

Приседание – не такое уж простое упражнение. Для того, чтобы выполнить его правильно, атлет должен обладать большей гибкостью, чем обычно есть у новичка. Не каждый тренер готов стоять около каждого из занимающихся с разъяснением того, что и как ему нужно растянуть, чтобы это упражнение начало получаться. Чаще приседания даются в качестве разминки с другими якобы простыми упражнениями, которые мы все должны были освоить в школе. Лично я помню, как мы в детстве приседали на носках, а не на полной стопе, так что давайте разбираться.

Как показано на видео, постановка должна быть следующей: стопы – на ширине плеч, носки слегка разведены, вес тела распределен равномерно на обе ноги, руки либо вытянуты перед собой, либо согнуты в локтях и находятся у груди. Это – ваша стартовая позиция. Начиная приседание, следите за тем, чтобы колени шли в стороны параллельно стопам. Они не должны быть ближе друг к другу, чем пальцы ваших ног, лучше по началу стараться разводить колени посильнее. Старайтесь не допускать вывода коленей вперед за линию носков. Не отрывайте части стоп от пола во время приседания.

Все время, пока вы приседаете из начальной позиции в нижнюю, держите спину ровно, чтобы в пояснице присутствовал естественный изгиб. По ощущениям вы должны даже слегка выгибать ее: бедра и лопатки толкаете назад, а грудь – вперед. Нижней точкой станет та, где ваши бедра будут параллельны полу. После этого вставайте, постепенно разгибая ноги, но делайте это с одинаковым усилием обеими ногами.

Возможно, вы не достигните нижней точки с ровной спиной, потому что вам не хватит растяжки. Тогда приседайте с меньшей амплитудой, пока ваша спина не обретет нужную силу и растяжку мышц. Новичкам рекомендуется “тянуть” мышцы и связки между тренировками у себя дома, работать над гибкостью спины, потому что для более сложных упражнений потребуется действительно гибкое тело.

Когда таз “клюет”

Подкручивание тазом (то есть “округление” поясницы) в нижней точке приседания – распространенная проблема, которая бывает даже у опытных кроссфитеров. Слева на рисунке показано правильное положение спины и бедер: спина ровная, позвоночник изгибается естественно. На правом же рисунке низ спины округлился. Это значит, что атлет в определенный момент расслабил мышцы спины и ног, перенеся вес тела или снаряда на поясницу. Во время работы с собственным весом тела, подкручивание тазом не дает практически никаких последствий, но при приседании с ощутимым весом атлет может повредить свой поясничный отдел.

Эта проблема может быть незаметна, когда атлет выполняет воздушные приседания. Привыкая выполнять движение неправильно, многие тренирующиеся переносят его в другие упражнения, где округление спины будет заметнее для окружающих, но по-прежнему казаться ему самому нормой. Для того, чтобы узнать, насколько правильно вы выполняете это движение, возьмите пвх-трубку и положите на плечи, как показано на рисунке, а затем попросите тренера оценить положение вашей спины во время приседания.

Заметили, что вы делаете подкручивание? Первое, что стоит делать, это определить уровень, на котором поясница округляется и приседать до этого момента. Выполняйте упражнение с неполной амплитудой, главное – делайте это правильно, тогда со временем у вас начнут получаться более низкие приседания.

Читать еще:  Слова на английском видео для детей

Проблема подкручивания говорит о недостаточной растяжке спины. Для ее улучшения используйте упражнения из йоги и различные движения для мобильности. Выполняйте как можно больше различных приседаний – с фитнес-палкой, гантелями, включайте в комплексы броски мяча в мишень, укрепляйте спину. Все это позволит вам прийти в нужную форму и научиться правильной технике.

Правильные приседания для ягодиц

Если вы хотите иметь суперовое тело, вам не обойтись без простых упражнений — они являются наиболее эффективными. Поэтому вам подойдет программа приседаний на 30 дней, которая описывается в следующей статье. Об этом заявляют тренера, которые формируют программы тренировок. Поэтому банальные приседания для ягодиц, были знакомы нам с самого детства, но мало кто задумываются, что они могут помочь в изменении рельефа ягодиц. Помните, что самое главное — правильно выполнять все упражнения правильно, для прокачки пятой точки с минимальной тратой времени.

Правильные приседания для ягодиц

Чем же так полезны приседания

Каждой девушке нравится хорошенькая попка, для того, чтобы сделать ее такой ей три фактора, от которых зависит упругость: таза и попки. С первым фактором ничего сделать не получится, но на упругость «попки» размер костей не особо влияет. В формировании упругости – играют роль, только мышцы.

Для того, чтобы достичь успеха во время тренировок необходимо настойчивость. Если у вас нарос небольшой жирок на попе, упражнения на ягодицы смогут вам помочь избавиться от лишнего веса. Правильные приседания для ягодиц станут прекрасной возможностью, легко и быстро накачать «попку». Когда они не имеют должной формы, в них нет никакой женственности. Для этого, нужно:

  • Выполнять все приседания вовремя, при этом работает большая часть мышц;
  • В то же время сила действует на суставы: коленные, тазобедренные и голеностопные;
  • Во время тренировок на сухожилие действует нагрузка, что улучшает их состояние;
  • Начинается формирование здорового сердечного ритма, с помощью нагрузки на сердечко.

Приседания помогут накачать не только ягодицы и ноги, они улучшат уровень здоровья, и не нужно будет посещать тренажерный зал.

Техника простых приседаний

Каждый начинающий задается вопросом: как делать приседания для ягодиц? Самое основное правило – все делать по инструкции, не нарушая правил безопасности. В ином случае, для прокачки ягодиц, вы можете получить травму и сделать только хуже своему здоровью. Это подойдет для двадцатилетних девушек, которые никогда не уделяли должного времени спорту.

Техника простых приседаний

Если вы попадаете под эту категорию людей, значит, ваши мышцы и суставы не очень будут рады большим нагрузкам. В этом случае нужно на недельку заглянуть в спортзал, чтобы поправить свое физическое здоровье и предать ему стимула для работы. Только после этого, вам можно продолжать занятия дома, понемножку поднимать уровень нагрузок.

Второй фактор, как делать приседания для ягодиц девушекам, если в запасе есть только неделя. Он часто звучит на форумах, ведь многие ищут, как округлить попу за минимальное количество дней. Упражнение даст возможность быстро подкачать свои ягодицы. Результатов можно достичь только тогда, когда много работать на тренировках, и тогда вы сможете увеличить мышечную массу. Накачать ягодицы можно на протяжении двух месяцев, но для достижения лучшей формы и рельефа лучше работать подольше. На протяжении этого времени, ваша «попка» сможет приобрести желанную упругость.

Пять самых важных правил для приседаний

  1. Во время тренировок, постарайтесь больше напрягать пресс: ведь мышцы живота формируют плотный корсет на талии, фиксируя при этом позвоночник.
  2. Необходимо держать спину в прямом положении: не нежно сутулиться и выгибаться.
  3. Правильное положение, когда колени находятся над стопами.
  4. Пятки должны фиксироваться на полу.
  5. Дыхание — равномерное, вместе с движениями.

Важные правила для приседаний — видео

Тренировка в таком режиме дает возможность уяснить, как накачать ягодицы и не дать возможности воздействия дополнительных нагрузок на коленные суставы, и возможности мышечных растяжений.

Комплексные упражнения для попы

Как только вы научитесь самостоятельно распределять нагрузки на свои ноги, вам подойдут приседания для ягодиц с программой для тренировок. Каждое из ниже описанных упражнений делайте по пятнадцать раз за сутки, можно делать специальные комплексы самостоятельно.

Простые «Классические» упражнения

Для улучшения мышц ног – делайте следующее:

— Встаньте в ровную позицию, стопы должны быть на ширине вашего таза.

— Сделайте вдох, отведите таз немного назад, согните ноги в коленях и приседайте.

— После, становитесь в исходное положение.

Приседания технологией «Плие»

Это упражнение влияет на мышцы ягодиц, внутренних и внешних бедерных мышцы.

  1. Становитесь в ровное положение, ноги не шире плеч, а носки разведите в стороны.
  2. Когда вдыхаете, опускаетесь вниз, во время выхода выпрямитесь.

Приседания с узкими стопами

В этом случае делается большой акцент на ягодичные мышцы. Эти приседания для ягодиц показаны на видео.

  1. Стопы необходимо поставить вместе.
  2. Делайте упражнение больше одного раза.

«Ласточка»

Во время тренировке необходимо постепенно повышать нагрузку, которая распределяется на ягодицы, мышцы спины и бедра.

  1. В этом случае необходимо опереться руками о лавочку или стул. Поставьте упор на одну ногу, а вторую выпрямите, потом согните колено и держите его на весу.
  2. Плавно дышите, делайте приседание на ноге. Переведите свой торс вперед, а другую ногу отведите назад.
  3. Сделайте выдох и вернитесь в первую позицию.

Не менее полезны приседания с прыжками вверх. Это позволяет развить выносливость и убрать сердечную недостаточность. Комплекс «Ласточка» поможет накачать ваши ягодицы, и сделать ножки стройными.

Комплекс приседаний «Ножнички»

Улучшает координацию и рельеф попы. Оно не хуже помогает подтянуть мышцы чем, приседания для ягодиц с использованием штанги. Чтобы выполнить упражнение нужно:

  • Встать в прямую стойку, сделать одной ногой небольшой выпад назад, в этот момент голень и бедра должны находиться под прямым углом друг к другу;
  • упражнение следует повторять на каждую ногу по 10-25 раз.

Глубокие приседания с медленным интервалом

Чаще всего, глубокие приседания, можно делать, когда вы имеете хорошую физическую форму, которую легко можно наработать с помощь постоянных тренировок, на протяжении нескольких месяцев.

Глубокие приседания с медленным интервалом

Только в этом случае, можете начинать приседания, опуская свои ягодицы с каждым упражнением ниже. Упругость вашей попы будет зависеть от того, как глубоко вы приседаете.

Тренировки с дополнительным грузом

Данный способ приседаний лучше всего выполнять вместе с профессиональным тренером, иначе навредите себе и своему организму. Выполняйте этот комплекс упражнений в домашних условиях, только подберите гантели в магазине. Можете ограничиться весом в один или два килограмма, на первое время этого будет достаточно. Другими словами, это приседания с гантелями для ваших ягодиц. Во время упражнений, держите гантели в районе груди и заносите их за голову. Когда вы делаете приседания этой технологией с увеличением веса, нагрузку испытывают как ягодицы, так и ноги, руки и плечи.

Читать еще:  Красивые и легкие рисунки видео

Правильные приседания для ягодиц — видео

Инструктаж и техника: приседания с собственным весом и со штангой, как правильно делать присед

Как эффективно и легко накачать ноги, бёдра и ягодицы? В ответ на этот вопрос первым делом в голову приходят приседания. Но важно выполнять это упражнение технически правильно, чтобы добиться желаемого эффекта и избежать травм. Рассмотрим как правильно делать присед и технику этого упражнения.

Какие мышцы работают если выполнять приседания

Приседания, в первую очередь, задействуют мышцы бёдер и нижних конечностей. Плюсом к этому идёт тренировка мышц поясничного и брюшного отдела. Больше всего прокачиваются следующие:

  • передняя зубчатая;
  • наружная косая и прямая мышцы живота;
  • выпрямители позвоночника;
  • двуглавая мышца бедра;
  • приводящие мышцы бедра;
  • медиальная и латеральная широкие мышцы бедра;
  • икроножная мышца;
  • средняя и большая ягодичные мышцы;
  • ахиллово сухожилие;
  • камбаловидная мышца;
  • передняя большеберцовая и малоберцовая мышцы.

Преимущества и польза приседаний

Так как для обычных приседаний не требуется никакого спортивного инвентаря, то выполнять их можно в любом месте и в любое время. Ещё одним неоспоримым преимуществом практики является её быстрый эффект — результаты можно ощутить уже через месяц постоянных тренировок.

Приседания оказывают комплексное воздействие на весь организм, в том числе:

  • улучшаются тонус и упругость кожи;
  • прорабатываются мышцы пресса и спины, благодаря чему улучшается осанка;
  • стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы;
  • улучшаются координация и равновесие;
  • ускоряется обмен веществ — сжигается подкожный жир, увеличивается мышечная масса;
  • прорабатываются суставы и сухожилия;
  • у мужчин повышает уровень тестостерона, улучшается потенция;
  • бёдра и ягодицы обретают спортивные формы.

Техника выполнения приседаний, как научиться приседать

Перед упражнением обязательно выполните разминку. Если вы впервые решили заняться приседаниями, то начинайте с самого лёгкого уровня показанного на фото ниже:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу или чуть развёрнуты наружу.
  2. Кисти расположите на талии или сложите в замок перед собой.
  3. На вдохе плавно уйдите в присед, сгибая колени и чуть подавая корпус вперёд. Вес тела несколько смещается к пяткам, но носки от пола не отрываются.
  4. На пару секунд задержитесь в нижней точке.
  5. На выдохе так же плавно поднимитесь, выпрямляя колени. В верхней точке напрягите ягодицы и подтяните низ живота.
  6. Повторите упражнение 15–20 раз в 3 подхода, отдыхая между подходами в течение 1 минуты.

В первую неделю выполните тренировку 3 раза. Постепенно увеличивая количество приседаний, к третьей неделе через день совершайте 5 подходов по 8 приседаний. Каждую неделю повышайте общее количество приседаний на 10. Также если вы впервые решили заняться приседаниями можете начать с упражнения полуприсед.

Видео: Техника правильного выполнения приседаний

Техника выполнения приседаний со штангой

Перед тем как взять штангу в руки, хорошо отработайте классические приседания без отягощения и запомните основные правила:

  • Ноги ставятся на ширину плеч, носки смотрят вперёд, можно немного развернуть их в стороны для равновесия, стопы не отрываются от пола.
  • Используется закрытый хват грифа, руки равноудалены от центра штанги.
  • Взгляд направлен вперёд.
  • Штанга располагается на плечах, лопатках или на передней дельте.
  • Приседания выполняются до параллели бёдер с полом или чуть выше.
  • При движении со штангой вниз — вдох, в верхней точке — выдох.

А теперь к самому упражнению.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу.
  2. Снимите штангу, используя закрытый захват для грифа.
  3. Положите штангу на область задней дельты, сделайте шаг назад.
  4. При приседании держите спину ровно, немного наклонив корпус вперёд — это снизит нагрузку на позвоночник.
  5. Поднимитесь, отталкиваясь пятками от пола.
  6. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.
  7. Количество повторений зависит от вашей подготовки и от веса штанги.

Видео: Как правильно делать упражнение присед

Видео правильного выполнения приседа со штангой

Распространённые ошибки при приседаниях

Неправильная техника выполнения приседаний отрицательно влияет на позвоночник, колени и шраги.

Если у вас есть проблемы с тазобедренными суставами, следует повременить с приседаниями до решения этих проблем.

Если вы выполняете упражнение правильно, соблюдаются следующие моменты:

  • вы приседаете плавно, без резких движений;
  • держите спину прямо;
  • в нижней точке колени не выходят за линию пальцев ног;
  • стопы не отрываются от пола;
  • вы держите голову в нейтральном положении.

Главные ошибки при выполнении приседаний:

  • колени заворачиваются внутрь;
  • вы выпоняете приседание недостаточно глубоко;
  • пятки отрываются от пола;
  • поясница скругляется.

Чтобы устранить эти ошибки, можно выполнять упражнения с эспандером. С ним можно приседать, разводить ноги и делать шаги в сторону. С помощью эспандера выполняются тренировки для расслабления и растяжки мышц.

Для приседаний со штангой есть свой список ошибок:

  • гриф лежит слишком высоко — на шее, а не на плечах;
  • неправильный хват штанги;
  • голова поднята высоко вверх;
  • чрезмерный наклон корпуса вперёд;
  • приседания выполняются резко и быстро;
  • движение начинается с коленей;
  • сведение коленей в конечной фазе подъёма;
  • выдох совершается во время подъёма веса, а должен совершаться на последнем этапе упражнения.

Видео: Самые распространённые ошибки при выполнении приседаний

Получить желаемый результат с помощью приседаний несложно: главное, научиться правильно их делать и тренироваться регулярно. В этом случае уже через месяц ваши бёдра, ноги и ягодицы могут обрести красивые спортивные формы.

Правильная техника выполнения приседаний для ягодиц (видео инструкции)

Практически каждая девушка в современном мире мечтает об упругой и подтянутой попе. Но многие при этом еще не знают, как накачать свою «проблемную» зону, чтобы не только привлечь внимание мужчин к своей персоне, но и чтобы нравиться себе самой. Если вы из их числа, то вам по адресу, ведь сегодня мы рассказываем о том, как приседать правильно, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале либо дома. Вы узнаете, соблюдение каких техник обеспечит гарантированный результат, а также сможете ознакомиться с рекомендациями тренеров по video урокам.

Все представительницы прекрасного пола знают, что правильные приседания для ягодиц (видео с уроками ниже) – это лучшее упражнение. Но как его делать, чтобы быстро и качественно прокачать свою попу? Знание и соблюдение основных правил и советов по выполнению упражнения позволят добиться желаемых результатов в максимально сжатые сроки.

Моменты, о которых стоит узнать перед тренировкой

Прежде, чем уточнять, как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы, рекомендуем ознакомиться со следующими советами:

  • Составляйте индивидуальную программу занятий, согласно которой вы будете тренироваться с постепенным увеличением нагрузки как минимум три раза в неделю. Конечно, многим удается выделять время на присед ежедневно. Однако часто не следует выполнять упражнение. Особенно, если вы нагружаете во время тренировки весь организм. Занятия должны быть размеренными и соответствовать вашему уровню физической подготовки.
  • По завершении начального этапа, когда вы почувствуете, что приседание без нагрузки уже не обеспечивают полноценной загруженности мышц, лучше включите в программу упражнения с дополнительной нагрузкой. В тренажерном зале правильный присед с нагрузкой может выполняться при использовании утяжеления (гантель, гиря, гриф или штанга — для самых продвинутых). Домашний вариант утяжелителей – бутылки, наполненные водой или песком.
  • Интересуясь, как приседать чтобы накачать ягодицы, нужно усложнять выполнение упражнения. Например, во время занятий следует при подъемах дополнительно выполнять прыжки вверх или в бок, выпады обеими ногами в стороны.
  • Во время тренировки пейте воду. После тренировки обязательно употребляйте белковые продукты, чтобы удалось получить нужный результат, а именно – подкачанные и подтянутые ягодицы, в максимально сжатые сроки.
Читать еще:  Как испечь бисквит в духовке видео

При всем этом, необходимое условие для тех, кто уточняет, как правильно приседать для ягодиц, — исполнение упражнения в оптимальной стойке. Прежде, чем приступить к выполнению, нужно принять следующую исходную позицию: ноги расставить на ширине плеч, расположив носки прямо (или немного врозь). Хотя, среди всех приемов, существует техника приседа с широко расставленными ногами и разведенными врозь носками. Во время занятий по такой методике будет прокачиваться не только ягодица, но и внутренняя часть бедра.

Домашние уроки по подтягиванию и прокачке попы

В данном блоке мы расскажем, как делать приседания для ягодиц правильно в домашних условиях.

Простые приседания в классическом исполнении – наиболее результативные. Конечно, есть еще другие упражнения на присед (плие или «сумо», реверанс, ласточка), которые можно легко делать в домашних условиях, однако они не демонстрируют высокой эффективности, если вам нужно быстро и качественно прокачать ягодицы.

Чтобы освоить правильный метод выполнения приседа, примите исходную позицию, о которой мы рассказывали выше (с ногами на ширине плеч и смотрящими вперед носками). Прежде, чем выполнить опускание, напрягите мышцы брюшного пресса. Включив их в работу во время упражнения, можно заодно неплохо подтянуть живот.

Из исходной позиции начинайте приседать, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной, колени не выходили за линию носков, а взгляд был устремлен вперед. Картинка ниже замечательно демонстрирует, в каком положении должны быть ноги на исходной позиции и в нижней точке во время упражнения.

Не забывайте приседать и соблюдать необходимый режим дыхания. Так, опускаясь, нужно вдыхать, а возвращаясь в исходную позицию – выдыхать.

Новичкам, желающим прокачать свою попу в домашних условиях при помощи приседаний, не следует рьяно рваться «в бой» с первых же дней тренировки. Помните, что нагружать организм рекомендуется постепенно, плавно увеличивая количество повторов упражнения, подходов и вес нагрузки. Для новичков оптимальное количество повторов 10-15 раз (в зависимости от уровня физической подготовки). Неправильный подход – резкое повышение числа подходов и повторов в них с использованием утяжелителей без предварительной подготовки организма.

На первых порах после упражнений вы можете чувствовать легкий болевой эффект и жжение в мышцах ног. Спустя несколько дней организм привыкнет к нагрузке и можно будет увеличить число повторов и/или сетов. Примерная схема занятий, следуя которой можно качать ягодицы:

начав с 10 приседаний, каждую неделю накидывайте по 5-10 раз, одновременно увеличивая число сетов на 1.

Тренируясь дома, можно усложнить выполнение классических приседаний, чередуя их с прыжками. Существует две техники исполнения подобных упражнений:

  • с постановкой ног вместе;
  • с широкой постановкой ног (как на следующем фото).

При обоих вариантах нужно выполнять присед, следя за спиной и коленями, чтобы те не выходили за носки. Кроме того, нужно также следить за дыханием и опускаться на вдохе, а подниматься на выдохе. Весомый плюс домашних занятий – можно заниматься в любое подходящее для вас время.

В качестве руководства для домашних тренировок, которое может включить онлайн каждая желающая подкачать попу женщина или девушка, подойдет видео-урок.

Красивые формы: занятия в тренажерном зале

Тем, кто хочет знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы (видео в блоке), предлагаем несколько вариаций упражнений в тренажерном зале. Девушка или женщина, которой нужно всего за месяц придать идеальную форму попе, может включить приседания в свой привычный график занятий. Большой плюс выполнения упражнений в зале – возможность использовать нужный спортинвентарь и заниматься на тренажерах, позволяющих дополнительно подтягивать мышцы ягодиц, пресса, спины и ног.

Итак, существует далеко не один правильный метод, который позволит в сжатые сроки привести свою форму в порядок. В зависимости от того, какой инвентарь вы решите использовать для осуществления упражнения, методика может отличаться.

Так, например, есть несколько вариантов приседа с гантелями:

  • с гантелями в каждой руке. Вес гантелей в этом случае может варьироваться от 0,5 до 1,5 кг. Исходная позиция – стоя ровно с поставленными на ширине плеч ногами и носками, устремленными прямо. Гантели берутся хватом к себе. Удерживая их, руки можно опустить вдоль тела и поднимать во время приседа, либо держать вытянутыми перед собой на протяжении всего занятия.
  • с одной гантелью (или гирей). Исходная позиция – стоя с ногами, поставленными шире плеч и носками, развернутыми врозь. Гантель удерживается сразу двумя руками опущенными вниз. Опускания и подъемы с одной гантелью можно делать, как и классические, соблюдая ту же технику дыхания.

Присед можно выполнять также с грифом или штангой. Стоит заметить, что техника приседаний для ягодиц с таким инвентарем мало, чем отличается от описанных выше упражнений. Но при выполнении этих упражнений важно освоить правильное удерживание и расположение снаряда. О том, как именно заниматься приседаниями девушкам с грифом, расскажет инструктор на видео.

Приседания в машине Смита

Особого внимания заслуживают приседания в специальном тренажере «машина Смита». Запатентовавший некогда такую чудесную установку для тренажерного зала инженер по фамилии Смит смог облегчить занятия новичков, желающих всесторонне развиваться и качаться. Это универсальный тренажер, который помогает прорабатывать в ходе тренировки различные группы мышц и, в частности, ягодичный участок во время приседаний.

Для того чтобы правильно качать на нем свою попу, девушка должна предварительно узнать все секреты использования машины. Техника упражнений в машине Смита несколько отличается от тех, которые были описаны ранее, и выглядит следующим образом:

  • Подготовка. Подойдите к установке. Определив оптимальный вес нагрузки и оптимальный шаг для размещения снаряда, установите штангу (гриф) в нужный паз.
  • Встаньте в тренажер так, чтобы гриф оказался немного ниже основания шеи, на задней части плеч. Хватом шире плеч возьмите гриф. Сняв снаряд с установки, шагните вперед.
  • Поставьте ноги, как при классических приседаниях, устремите взгляд вперед и сведите вместе лопатки.
  • На выдохе опуститесь, медленно сгибая колени, до тех пор, пока каждая нога не образует прямой угол. После этого также плавно, но уже на выходе, вернитесь в исходную позицию.

Как это выглядит, можно посмотреть на видео.

Практически каждый мужчина и любая женщина в курсе, что задача «похудеть и прокачать тело» требует комплексного подхода. А потому к решению подобных задач следует подходить с особой тщательностью. Так, например, принимаясь за правильное приседание для ягодиц, параллельно нужно будет выполнять упражнения для проработки всех мышечных групп верхней части ног и тела в целом, а также перейти на правильное питание.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector