Openbravo-rus.ru

Образование по русски
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Уроки плавания под водой

Плавание под водой: обзор техники

Водная стихия многогранна и удивительна, но необходимо много учиться, чтобы почувствовать себя в ней комфортно. Для многих обучение плаванию начинается с самого главного – преодоления своего страха перед водой.

Сегодня существует немало спортивных клубов, где любой желающий может обучиться подводному плаванию. Однако далеко не каждый новичок представляет, что это за категория спорта такая, и какие направления подводного плавания существуют.

С чего начинается обучение

Перед тем как начать обучение плаванию (не только под водой, но и любым другим стилем) необходимо почувствовать водную поверхность. Это поможет быстрее привыкнуть к воде, расслабить мышцы и чувствовать себя более уверенно. Для этого существует целый ряд полезных упражнений. Важно: первые тренировки рекомендуется проводить в бассейне, выполнение упражнений на открытой воде с сильным течением может быть опасно.

Рассмотрим подробнее комплекс упражнений:

  • Упражнение «поплавок». Является наиболее популярным при обучении плаванию, направлено на то, чтобы новичок прочувствовал, как вода выталкивает тело на поверхность. Для правильного выполнения необходимо зайти в воду примерно по пояс, глубоко вдохнуть и присесть, обхватив колени руками. Спустя несколько секунд тело начнет подниматься на поверхность. При нехватке кислорода нужно просто встать на ноги, сделать вдох и повторить упражнение.
  • Следующее упражнение позволяет привыкнуть к плаванию лицом вниз. Для его выполнения стоит всего лишь лечь на грудь и опустить лицо под воду. Чтобы вода не попадала в нос и уши, можно использовать специальный зажим и силиконовые беруши. Первые несколько подходов можно сделать, опираясь руками о бортик бассейна. В таком же положении можно попробовать сделать несколько выдохов в воду.
  • Упражнение «звездочка». Оно отличается от предыдущего лишь положением тела – теперь лечь нужно на спину. В таком положении человек может отлично прочувствовать воду и то, как легко на ней держится тело. Преимущество данного упражнения в том, что практически ничто не мешает нормальному дыханию.
  • Скольжение по поверхности воды. Предпочтительно делать в плавательном бассейне. Необходимо встать спиной к бортику бассейна и оттолкнуться ногами, одновременно с этим занять горизонтальное положение на груди. Такое упражнение поможет научиться смене положения в воде.

Выполнение разминки перед тренировкой

Выполняя данный комплекс упражнений, начинающий пловец за короткий срок сможет освоиться в водном пространстве и побороть страх глубины. Многие профессионалы, занимающиеся подводным плаванием, говорят, что бороться с фобиями нужно на мелкой воде. Постепенное погружение на большую глубину поможет в буквальном смысле чувствовать себя как рыба в воде.

Погружение на глубину

После выполнения разминки и освоения водной поверхности можно приступать к погружению под воду. Погружаться можно двумя способами: входить в воду до тех пор, пока туловище и голова не окажутся под поверхностью или путем прыжков.

И если при погружении в бассейне можно пользоваться двумя способами, то на открытом водоеме лучше погружаться прыжком. Дело в том, что на открытой воде редко встречается плавный спуск.

Если постепенное погружение обычно не вызывает трудностей, то при прыжке в воду важна правильная техника. Большинство профессионалов говорят, что прыжок должен совершаться под прямым углом (90 градусов), однако не всегда такое возможно. В любом случае необходимо стремиться к тому, чтобы угол входа был максимально большим. Благодаря этому погружение пройдет максимально быстро и эффективно, так как тело будет опускаться под воду постепенно и по заданной траектории. Во время совершения прыжка важно как следует оттолкнуться ногами, это позволит войти в воду правильно и не удариться животом о поверхность. Первые несколько погружений лучше выполнить с тренером, который поможет освоить правильную технику и довести движения до автоматизма.

Выполнение прыжка в воду

Как и в случае с другими стилями, при плавании под водой важна правильная техника дыхания. Первое время лучше передвигаться с пластиковой трубкой для дыхания.

Так или иначе, чтобы освоить технику подводного плавания, нужно обзавестись терпением – одним упражнения даются легко, а другие долго и упорно тренируются.

Техника подводного плавания: варианты передвижения

Различают несколько способов передвижения под водой, каждый из них имеет ряд отличительных особенностей.

Главное отличие подводного плавания от других стилей – передвижение осуществляется исключительно за счет движений ногами, стандартных гребков руками не совершается.

Наиболее распространенный способ передвижения – фрог, при котором ноги согнуты в коленных суставах, а стопы направлены вверх. Во время движения стопы должны сходиться навстречу друг другу, для удобства можно использовать плавательные ласты.

Следующий вариант передвижения называется дельфин: руки необходимо вытянуть перед собой, ладони опустить вниз, ноги должны быть прижаты друг к другу. Туловище совершает плавные поступательные движения, напоминающие движения дельфина. Такая техника передвижения в подводном плавании напоминает классический стиль дельфин.

Способ передвижения «плавание назад» напоминает классическую технику плавания брассом. Ноги при таком варианте совершают круговые движения, будучи согнутыми в коленях. Колени максимально разводятся в стороны, при этом стопы должны стремиться друг к другу. Сначала разводятся носки, за ними идут пятки, ноги следуют по направлению в стороны и вверх, после чего возвращаются в исходное положение.

Подводное плавание в бассейне

Во время занятий подводным плаванием не стоит забывать о технике безопасности.

Не рекомендуется погружаться на глубину и находиться под водой, если у пловца наблюдаются следующие проблемы:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • инфекционные процессы различного рода;
  • заболевания глаз;
  • проблемы с дыхательной системой;
  • гинекологические заболевания у женщин;
  • наличие инфекционного заболевания, либо период восстановления после излечения;
  • постоперационный период восстановления.

Если присутствует хотя бы один признак из вышеперечисленных, лучше перенести тренировку на другое время – до полного выздоровления.

Выше приведены лишь несколько видов передвижения при плавании под водой. Чтобы освоить технику подводного плавания, необходимо постоянно заниматься с опытным инструктором.

Как научиться плавать под водой: шесть способов подводного плавания

Для того, чтобы научиться плавать под водой, требуется обучиться задерживать дыхание, заныривать и, пожалуй, самое главное – уметь плыть под водой правильной техникой.

Рассмотрим каждый из этих моментов подробнее.

Тренировка дыхания

В первую очередь вам требуется натренировать дыхание – научиться задерживать его под водой.

Развивать легкие начинают еще на суше. Более того, начать можно даже в бытовых условиях – тренируйтесь, пока вы в душе, смотрите фильм или моете посуду.

Перед задержкой обогатите кровь кислородом – сделайте глубокий вдох. Сами вдохи и выдохи должны быть глубже, продолжительнее и ритмичнее обычных.

Сначала делайте 4-6 повторений в умеренном темпе (на три счёта вдох, еще на три – выдох), потом столько же максимально плавных.

Упражнение для тренировки в бассейне:

  • Присядьте, сделайте вдох.
  • Оттолкнитесь от бортика ногами в следующем положении: руки вытянуты вперед, голова между ними, лицом вниз, тело вытянуто «в струну».
  • Скользите по поверхности на задержке дыхания.
  • Движения руками и ногами, как при брассе, выполняются поочередно: гребок – пауза – толчок ногами – пауза – и так по кругу.
  • Постепенно увеличивайте время, при этом обязательно следите за самочувствием.

Это упражнение можно делать и в статике, то есть неподвижно: держась за бортик, ложитесь на воду, также задерживая дыхание. Можно также дополнительно работать только ногами, как при плавании кролем.

Нырок

После тренировки дыхания требуется научиться нырять. Делать это можно с опоры (бортик, тумба, вышка, трамплин) или прямо в воде.

Для подводного плавания лучше даже начинать нырять, сразу находясь в воде – так вы быстрее привыкнете к новым ощущениям, поймете, как правильно погружаться. Уже после этого можно усложнять задачу прыжками в воду.

Чтобы нырнуть, опустите руки и голову вниз, ноги поджаты, как перед гребком в брассе. Со стороны это выглядит, как не полный кувырок. Когда таз будет выше головы, выпрямляете ноги.

Читать еще:  Немецкий с лирой урок 2

Вариант для бассейна: выпрыгиваете вверх, погрузившись, подгибаете ноги и отталкиваетесь ими от стенки бассейна. Затем вытягиваете вперед руки и с усилием гребете вниз.

Если Вы будете нырять с прыжка, то учтите следующие правила:

  • угол вхождения в воду от 45 до 90 градусов.
  • Голова между руками, подбородок прижат к груди.
  • Руки вытянуты вперед, ладонями вниз, кончика пальцев направлены на целевую точку поверхности.
  • Отталкивайтесь ногами сильно, чтобы не удариться животом о воду.

Техника и как научиться

Если вы хотите быстро и правильно передвигаться после погружения то единственный вариант – это двигаться в правильной технике (даже если вы используете ласты).

Плавание под водой базируется на различных модификациях брасса и кроля на груди, хотя в нем могут использоваться и элементы плавания баттерфляем.

Также распространены комбинированные способы, в которых ноги работают в одном из этих стилей, а руки – в другом мы рассмотрим их ниже.

Вам имеет смысл попробовать каждый из этих вариантов и выбрать тот вариант (или те варианты), который подойдет вам больше остальных.

Подводный брасс

Отличие от классической техники – гребки делаются длинными до бедер с последующим скольжением. Ноги работают как в классическом брассе.

Данный вариант можно посмотреть в этом видео:

Есть еще вариант, в котором работают только ноги брассом – а руки вытянуты стрелочкой, как в описанном ниже варианте “Торпедо”:

Кроль на груди

Отличия от классического кроля на поверхности:

  • ноги больше отводятся наверх;
  • вынос рук наверх не делается.

Очень наглядно этот вариант показан на видео ниже (см. начиная со второй минуты):

Подводное торпедо

Название этого варианта говорит само за себя: человек плывет “торпедой” с вытянутыми вперед руками – то есть руки не работают. Ноги работают кролем.

Модифицированный вариант – руки вытянуты вперед, тело и ноги работают как в баттерфляе (об этом см. чуть ниже).

Руки – брасс, ноги – кроль

Это первый из вышеупомянутых комбинированных вариантов. В нем скольжение выполняется в момент выноса вперед, как показано ниже на иллюстрации:

Дополнительная модификация этого варианта: руки делают удлиненные движения до бедер, а ноги делают движения после того, как окончен гребок. Скольжение в этом варианте производится в момент, когда руки расположены вдоль тела.

Руки – баттерфляй, ноги брасс

В этом варианте руки работают не как в классическом баттерфляе, а задерживаются у туловища, после чего идет скольжение и только затем следующий гребок.

Техника плавания дельфином под водой

Еще один возможный способ – плавать под водой стилем “баттерфляй” (“дельфин”).

Как это выглядит, можно посмотреть в середине этого видео. Там демонстрируется техника с моноластой, но точно также она выглядит и без нее:

Как видите, руки нужны вытянуть вперед стрелкой, а тело должно совершать волнообразные движения, которые начинают идти с самого верха, проходят через поясницу и пресс (их мышцы должны быть особо задействованы) и заканчиваются махами ног.

Ноги соединены, их движения являются продолжением работы туловища.

Также дополнительно можно к ногам дельфином подключить руки в стиле брасс – тогда, как уже было указано выше, делают удлиненный гребок до бедер и остаются у туловища в момент скольжения.

Советы

    Плавание «дельфином» очень грациозно смотрится. Однако тратит больше энергии пловца и, соответственно, быстрее исчерпывает запас кислорода.

К тому же, ему дольше учиться. Для начала стоит освоить способы брассом и кролем. Освоив базовые навыки подводного плавания, вы сами выберете наиболее подходящую вам комбинацию гребков.

  • Если вы погружаетесь в ластах, ногами лучше работать кролем. А если в моноласте, то «дельфином».
  • Для маневрирования под водой вы изменяете положение верхней части тела. Чтобы повернуть, прогните корпус в нужную сторону и сделайте мощный гребок противоположной рукой (левой – для корректировки курса вправо, правой – влево).

    Если хотите погрузится глубже, опускаете голову и вытянутые руки вниз. Для возвращения на поверхность, выгнитесь вверх от поясницы до пальцев рук.

  • Всплывать лучше всего техникой брасс. Если есть возможность, оттолкнитесь от дна.
  • Базовые навыки и безопасность

    Бассейн

    Несмотря на то, что нырять можно, нужно и интересно в открытых водоемах, этап обучения настоятельно рекомендуется провести в бассейне. Вам необходимо:

    1. Полностью справиться со своим страхом, если он есть. Вода – не наша среда обитания. К ней нужно привыкнуть, понять её законы и следовать им. Залог успеха – терпение, упорство и постепенное усложнение упражнений.
    2. Почувствовать воду. Частично, этот навык у вас уже есть. Но скольжение по поверхности отличается от плавания в глубине. Поначалу даже нырнуть будет не просто – вас будет выталкивать. Выдох под водой
    3. Правильное дыхание. Здесь два ключевых момента. Во-первых, научиться делать выдох, не подхватывая носом воду. Во-вторых, уметь задерживать дыхание. Чем дольше, тем реже придется выныривать.

    Не пренебрегайте этим этапом тренировок – он один из самых важных, как для достижения цели, так и для вашей безопасности.

  • Приучите себя делать вдох ртом, а выдох – только носом.
  • Отработать технику. Научиться нырять, передвигаться, рассчитывать время до возвращения на поверхность.
  • Открытая вода

    Когда вы освоите все вышеуказанное, тогда можно переходить в открытые водоемы. Но и там помните о безопасности:

    • Никогда не прыгайте в воду, не видя дна.
    • Убедитесь заранее, что глубина достаточна для безопасного нырка.
    • Не погружайтесь, более, чем на 3-5 метров, даже если вы уже опытны.

    Дополнительные материалы

    В дополнение к этой статье, как было указано выше, рекомендуем ознакомиться со связанными с ней статьями про то, как научиться задерживать дыхание и про то, как правильно нырять.

    Как плавать и нырять под водой

    Существуют 2 основных способа плавать под водой. Первый — плавание брассом.

    Второй способ — плавание «русалочкой» или «дельфинчиком». Этот способ более энергозатратный, но и более красивый. Ещё одно преимущество: если освоить плавание «дельфинчиком», потом легче научиться плавать баттерфляем.

    Вывод и рекомендация: освойте оба способа плавания под водой, чтобы получить преимущества того и другого.

    Прежде всего — безопасность!

    Ныряние под водой — это всегда опасность. А потому 100 раз подумайте, прежде чем нырять: действительно ли это вам нужно? Зачем?

    Если же вы твёрдо намерены нырять, то прочитайте эти советы.

    • Настоятельно не советую неопытному ныряльщику погружаться под воду более чем на 2 – 3 метра. Вам обязательно понадобятся время, силы, воздух, чтобы вернуться назад. А по неопытности всё это можно не рассчитать. Достаточно закашляться, глотнуть воды — и погружение может закончиться печально. Потому не рискуйте. Пожалуйста.

    • Даже продвинутому ныряльщику не советую нырять глубже 5 метров. Глубже начинает серьёзно давить на глаза, на уши и необходимо «продуваться». Давит на глаза — в очках плохо. Если ныряете с маской — обязательно нужно делать продувку. Что это такое? Носом выдыхаете небольшое количество воздуха под маску, чтобы компенсировать давление воды. Когда давит на уши, нужно зажать нос и сделать такое движение, будто вы сморкаетесь. Сразу же давление станет нормальным. На все манипуляции у вас уйдёт некоторое количество воздуха. А остаток должен быть рассчитан так, чтобы хватило на подъём. Неопытному пловцу распределить ресурсы часто не под силу.

    Как нырять и плавать под водой брассом

    Сначала вы делаете вдох. Мягко погружаетесь под воду. Мягко отталкиваетесь. После этого начинаете плыть, делая длинные гребки и касаясь руками ног, после чего делаете толчок ногами.

    Все движения делайте медленно, не торопясь. Только так вы сможете сэкономить воздух в лёгких и проплывёте дольше, любуясь подводными красотами или просто преодолевая расстояние под водой.

    Ныряние под водой в стиле «дельфинчика»/»русалочки»

    Как я уже говорил, это более энергозатратное ныряние. Первая и главная ошибка, которую допускают все люди, желая научиться этому стилю, — движение всего тела во время плавания. В итоге человек извивается в воде червяком, а продвижения, тем более красоты — нет.

    Чтобы получалось и красиво, и технично, выполните следующее упражнение:

    • возьмитесь за край бортика, лягте на воду;

    • поработайте только одними голеностопами — всё остальное тело до колен должно оставаться неподвижным!

    Важно! Выполняя упражнение, не сгибайте колени сильно! При сильном сгибании вы будете себя отталкивать обратно — продвижения не будет.

    Когда ваше тело запомнило движение в упражнении, пробуйте его в плавании. Оттолкнувшись стрелочкой, проплывите по поверхности, работая одними голеностопами. В это время не пытайтесь думать про красоту — работайте над техникой. Проплывите ровно, не поднимайте пятки/стопы высоко над поверхностью воды.

    Лучше всего отрабатывать это упражнение в ластах. Ласты вам помогут почувствовать, как правильно отталкиваться от воды. Ваши носки должны обязательно немножко косолапить, смотреть внутрь, а кончики пальцев будто подбрасывать воображаемый мячик.

    Поплавайте так по поверхности до ощущения, что вы уже уверенно «держите тело» и работаете ногами. Далее можно переходить к нырянию под воду.

    Как плавать и регулировать положение тела под водой

    Задавать себе направление под водой следует руками — словно лонжеронами самолёта. Если вы прижмёте подбородок к груди и направите кисти вниз, вы зададите себе заглубляющую траекторию. Ударьте ногами — и вы «протолкнёте» себя по заданному направлению.

    Небольшая практика позволит вам почувствовать телом, как происходит регуляция направления. При этом не увлекайтесь и не забывайте про вдохи через каждые 3 – 5 метров! И ни в коем случае не ныряйте сразу на глубину. Пусть в первое время над вами будет столб воды не более 1 метра.

    Плавание под водой

    Плавание под водой – дело не только приятное, но и полезное. Оно позволяет развить мускулатуру всех частей тела и внутренних органов, укрепить нервную систему, улучшить кровообращение. Существует множество способов подводного плавания: краткосрочное ныряние, фридайвинг, дайвинг. Однако следует помнить, что этот вид развлечения небезопасен, поэтому, прежде чем отправиться на освоение подводного мира, необходимо отработать основные навыки безопасного пребывания под водой и технику.

    О пользе

    1. Регулярные водные тренировки способны если не вылечить многие заболевания, то значительно ослабить их симптомы, улучшить общее самочувствие, подвижность, настроение. И все это независимо от возраста.
    2. При движении в водной среде напряжению подвержены практически все группы мышц: спины, плечевого пояса, пресса, рук и ног. Все они получают нагрузку, но при этом без вреда для суставов. Регулярные тренировки помогают снять мышечные блоки и спазмы, отдающие болевым синдромом в позвоночник, шею, поясницу.
    3. Задержка дыхания при нырянии тренирует лёгкие: увеличивается их объём, что способствует увеличению количества, проходящего через них кислорода, укрепляется дыхательная мускулатура органа и его эластичность. А это, в свою очередь, повышает сопротивляемость лёгких ко множеству заболеваний, а при их наличии значительно улучшает состояние больного.
    4. В условиях задержки дыхания тренируются внутренние и внешние рецепторы нервной системы.
    5. За счёт пребывания в среде с более низкой температурой и активной работы мышц, улучшается кровообращение.
    6. Улучшение внешнего вида: мышцы увеличиваются и одновременно растягиваются, что делает мышечный корсет объёмным с плавными переходами от одной группы к другой, теряются лишние килограммы, фигура становится более подтянутой, а походка – лёгкой.

    Основные навыки

    Чтобы свободно и в удовольствие плавать под водой, надо научиться трём вещам:

    • длительной задержке дыхания;
    • правильному нырянию;
    • технике движения.

    Задержка дыхания

    Этот навык основополагающий. Он предполагает тренировку способности лёгких задерживать дыхание на как можно больший промежуток времени. Не всем с первого раза удаётся задержать воздух более, чем на 20-30 секунд, что для плавания недостаточно.

    Тренировки целесообразно проводить в три этапа:

    • на суше;
    • в водной среде в статичном состоянии;
    • в водной среде в динамике.

    Интенсивные кардиотренировки – лучший вариант для начала занятий. Это может быть бег, прыжки на скакалке, аэробика, танцы, езда на велосипеде. Более эффективны занятия, проводимые на свежем воздухе. Длительность этого предварительного этапа зависит от подготовленности человека. Чем менее развиты лёгкие, тем больше времени следует уделить кардиотренировкам. Кроме этого, стоит заняться дыхательной гимнастикой. Существует много вариантов, поэтому каждый найдёт для себя оптимальную программу.

    Когда этот этап пройден, можно перебираться в бассейн и начинать статические тренировки, то есть:

    • стоя на месте, погрузив в воду только лицо;
    • сидя на дне;
    • лёжа на поверхности лицом вниз (варианты – свободно или держась за бортик).

    Когда статический этап позади, можно переходить к динамическому, предполагающему преодоление нескольких десятков метров в водной толще с задержкой дыхания. Например, можно просто вытянувшись в струнку и отталкиваясь от бортика, скользить по водной глади лицом вниз. Другой вариант – интервальная тренировка: проплыть 20-25 м, следующие 60 секунд дышать, затем ещё 20-25 м проплыть, но паузу для дыхания сократить до 45 секунд, затем – до 30 и до 15. Небольшой отдых и подход повторить.

    Развитие навыка длительной задержки дыхания очень важен для подводных пловцов, поскольку позволяет организму адаптироваться к повышению кислотности крови (из-за длительных задержек) и быстро восстанавливаться.

    Нырок

    Научившись дышать, приступают к освоению правильного заныривания.

    Нырять можно прыгая с возвышения: бортика бассейна, тумбочки, доски, а можно выпрыгивая из воды. В первом случае необходимо научиться входить в толщу под углом не менее 45° (в идеале – 90°). При этом руки следует держать вытянутыми вперёд, ладони – направленными вниз, голову – строго между руками, а подбородок – прижатым к груди. Чтобы защитить от удара живот, необходимо делать сильный толчок ногами.

    Второй случай попроще: находясь в воде, следует сгруппироваться, погрузить в воду руки и голову, ноги подтянуть к груди. Как только таз поднимется выше головы, ноги необходимо резко выпрямить.

    Как правильно плавать под водой?

    Основным отличием глубинного плавания от классического поверхностного является плавность движений. Какой бы стиль не был выбран, следует отрабатывать плавность и неторопливость каждого движения. Это позволит сэкономить энергию и кислород, а значит, можно будет подольше насладиться красотами подводного мира. Среди техник подводного плавания выделяют:

    1. Брасс. Ноги работают, как в классическим варианте, руками пловец делает широкие и редкие гребки, после чего просто скользит вперёд, рассекая толщу головой.
    2. Торпедо – это разновидность брасса. Отличие заключается в том, что верхние конечности вытянуты вперёд и не действуют, движение осуществляется за счёт работы нижних. Усложнённый вариант – тело и ноги работают как при баттерфляе.
    3. Баттерфляй. Самый сложный стиль, в котором задействованы практически все мышцы тела. Корпус вытянут стрелкой. Верхние конечности направлены вперёд. Туловище движется волнообразно (при этом «волна» должна проходить через весь корпус от кончиков пальцев рук через поясницу и пресс до кончиков пальцев нижних конечностей).
    4. Комбинированный, при котором верхние конечности работают в одном стиле, а нижние – в другом.

    Все способы отличаются от классических поверхностных, являясь вариантом подводных. Прежде чем выбрать свой стиль и отточить технику плавания под водой, рекомендуется практически перепробовать все варианты.

    Правила безопасности

    Плавание – хобби опасное. Плавание под водой – опасно вдвойне. А значит, технике безопасности следует уделять внимания в два раза больше.

    В бассейне

    1. Начинать тренироваться всегда следует только в бассейне под присмотром тренера или хотя бы партнёра.
    2. Если присутствует страх перед водным пространством, то его следует преодолеть. В противном случае лучше найти для себя другое хобби.
    3. Воду надо почувствовать, понять, как она себя ведёт, и как с этим справляться. На первых порах многим труднее освоить нырок, чем задержку дыхания, поскольку тело постоянно стремится к поверхности, а опыта удержания его на глубине не хватает.
    4. Довести до автоматизма правильное дыхание: вдох – только ртом, выдох – только носом. Иначе, вода попадёт в дыхательные пути.
    5. Соблюдать приёмы ныряния и передвижения на глубине. Оставлять запас времени для всплытия.

    В открытом водоёме

    Открытые водоёмы таят в себе множество неприятных сюрпризов, опасных для здоровья, а подчас и жизни. Поэтому:

    1. Нельзя нырять, если дно не просматривается.
    2. Нырять в водоём с прыжка можно только удостоверившись, что глубина достаточная.
    3. Не следует погружаться более, чем на 5 метров: это опасно для здоровья даже для опытных пловцов и ныряльщиков.
    4. Соблюдайте плавность передвижения, это сэкономит силы.
    5. Всегда оставляйте время для всплытия.
    6. Осуществляете погружение только на выдохе.
    7. Никогда не погружайтесь на большие глубины без напарника.

    Ещё несколько советов

    1. При погружениях в двух ластах, ногами предпочтительнее работать в технике кроль, а в моноласте – дельфин.
    2. Всплывать легче брассом.
    3. Техника плавания баттерфляем весьма эффектна, но трудна в освоении и требует слишком много энергии.
    4. Чтобы погрузиться глубже, надо голову и вытянутые руки опустить вниз, чтобы всплыть – выгнуть часть корпуса от поясницы до кончиков пальцев вверх.
    5. Для маневрирования на глубине необходимо корпус прогибать в направлении поворота с одновременным мощным гребком противоположной рукой.

    Как научиться плавать

    Выполняйте эти упражнения, и через 2–3 занятия вы перестанете захлёбываться, паниковать и черпать носом воду.

    Где учиться плавать

    В бассейне. У него есть несколько серьёзных преимуществ перед открытыми водоёмами.

    • Спокойная вода. Даже небольшие волны сделают ваше обучение гораздо сложнее.
    • Чистая вода. Поначалу вы периодически будете хлебать её носом и ртом. Лучше глотнуть воды с хлоркой, чем с какой-нибудь инфекцией.
    • Бортики и приспособления для плавания. Для выполнения разных упражнений вам нужно будет держаться за край бассейна и использовать доски и колобашки, которые есть в любом таком учреждении.
    • Наличие инструкторов. Вы не утонете. В любом случае.

    Что взять с собой в бассейн

    Если вы впервые идёте в бассейн, обязательно возьмите с собой:

    • медицинскую справку;
    • купальник или плавки;
    • полотенце и гель для душа/шампунь;
    • шапочку для плавания;
    • резиновые или пластиковые тапки;
    • очки для плавания.

    В некоторых бассейнах умирающие фены в раздевалках, поэтому, если у вас длинные волосы, на всякий случай возьмите свой.

    И не опаздывайте! Сеанс начинается в строго определённое время. Если придёте позже, будете плавать меньше.

    Как научиться правильно дышать

    Какой бы стиль вы ни выбрали — кроль, брасс, баттерфляй, во время плавания лицо будет находиться под водой. Поэтому ваша первая и главная задача — научиться в неё выдыхать.

    Плохая новость: поначалу это очень некомфортно. Настолько, что вы захотите сразу же бросить плавание. Но если потерпеть, через пару занятий вы и не вспомните, как вам было неприятно.

    Мы покажем несколько упражнений, которые помогут вам освоить правильное дыхание и научиться двигаться в бассейне, выдыхая в воду. Выполняйте их одно за другим с небольшим отдыхом.

    На освоение упражнений у вас уйдёт два-три занятия. Далее можете приступать к отработке конкретной техники плавания.

    1. Выдох в воду

    YouTube-канал Sikana English

    • Наденьте очки. Проверьте, чтобы они плотно прилегали к лицу. Если останутся щели, в них зальётся вода и будет очень неприятно.
    • Встаньте рядом со стенкой бассейна, положите на бортик руку. Сделайте глубокий вдох ртом.
    • Опуститесь под воду и медленно выпустите воздух на три счёта. Можете делать это только через нос или через нос и рот одновременно.
    • Всплывите и снова сделайте резкий глубокий вдох ртом.
    • Повторите упражнение 10–12 раз.

    2. Поплавок

    YouTube-канал Global Triathlon Network

    Обязательно выполните это упражнение, если боитесь погружаться в воду. Оно поможет отработать дыхание и почувствовать себя более уверенно.

    • Наденьте очки. Сделайте глубокий вдох и погрузитесь в воду.
    • Подтяните колени к груди, обхватите их руками и спокойно опускайтесь на дно бассейна, медленно выдыхая носом и ртом.
    • Когда достигните дна, поднимайтесь вверх для нового вдоха.
    • Повторите 10 раз.

    3. Выдох в воду с движением ногами

    YouTube-канал SwimUP RUS

    • Наденьте очки. Возьмитесь за край бассейна, выпрямите руки и лягте на воду.
    • Сделайте вдох ртом, опустите голову вниз и выдохните в воду на три счёта.
    • Во время выдоха работайте ногами. Совершайте движения от бедра, ноги держите практически прямыми, но без закрепощения в коленях. Оттяните носки, стопы немного заверните внутрь, большими пальцами друг к другу.
    • Поднимите голову над водой, вдохните и снова опустите лицо в воду.
    • Повторите 10 раз.

    4. Выдох у бортика с разворотом в сторону

    YouTube-канал Skills NT Swimming

    • Наденьте очки. Возьмитесь за бортик бассейна правой рукой, левую прижмите к боку, лягте на поверхность воды.
    • Погрузите лицо в воду и выдохните на три счёта. Важно не задерживать дыхание в воде, а постоянно выпускать воздух.
    • Поверните корпус и голову влево, поднимите лицо над поверхностью воды и сделайте глубокий вдох ртом. Не задирайте голову: правое ухо должно остаться в воде.
    • Опустите лицо обратно и повторите.
    • Выполните 10–12 раз, затем сделайте то же самое, поменяв руку.

    Как двигаться с выдохом

    Теперь, когда вы достаточно расслабились в воде и научились выдыхать в неё, пора освоить движение с выдохом. Мы покажем упражнения для освоения базового стиля плавания: кроля на груди.

    1. Плавание на ногах

    • Наденьте очки. Возьмите доску для плавания за нижний край.
    • Выпрямите руки, лягте на воду.
    • Продвигайтесь вперёд за счёт работы ног. Двигайте ногами от бедра, мягко и свободно.
    • Дышите как во время упражнения «Выдох в воду с движением ногами»: глубокий резкий вдох над поверхностью, плавный медленный выдох с лицом в воде.
    • Проплывите так 100 метров. Отдыхайте, когда необходимо.

    2. Вдох в сторону

    YouTube-канал Love Swimming

    Во время плавания голова не полностью выходит из воды. Это обеспечивает обтекаемость и сокращает время на вдох. Упражнение поможет вам отработать правильное положение головы в движении.

    • Наденьте очки. Правой рукой возьмите доску за дальний край. Левую прижмите к телу.
    • Сделайте плавный выдох в воду, работая ногами.
    • Поверните корпус и голову влево, в сторону прижатой руки, поднимите голову из воды и сделайте вдох. Не поднимайте голову слишком высоко: правое ухо остаётся в воде.
    • Снова опустите лицо в воду и на выдохе продвигайтесь за счёт работы ног.
    • В конце дорожки смените руки: теперь вы будете держаться за доску левой рукой и поворачивать корпус и голову для вдоха вправо.
    • Проплывите по 100 метров с каждой руки.

    3. Вдох на каждый гребок

    YouTube-канал Skills NT Swimming

    • Наденьте очки. Возьмите дощечку для плавания левой рукой за нижний край.
    • Лягте на воду, расслабьтесь. Опустите лицо в воду, выдыхайте, работайте ногами.
    • Сделайте гребок правой рукой. Когда рука выйдет из воды рядом с вашим бедром, поверните корпус и голову вправо, высуньте лицо из воды и вдохните. Затем снова опустите его в воду и сделайте выдох. Повторите.
    • Проплывите 100 метров. Каждый раз в конце бассейна меняйте руку.
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector