Openbravo-rus.ru

Образование по русски
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Хатха йога тренинг

Занятия хатхой-йогой для начинающих: упражнения и асаны

Хатха-йога является физической составляющей всего философского учения. Она направлена на подготовку тела – обители духа. Во всей своей совокупности, уроки йоги достаточно непростое испытание для новичка. Поэтому хатха-йога для начинающих предлагает более простое исполнение некоторых асан, а также определённую их последовательность.

Простые правила

  1. Правильное выполнение должно сопровождаться чувством комфорта, или небольшого дискомфорта при изучении новой позы, или её усложнения. Осваивая уроки, вы не должны терпеть сильную боль.
  2. Выполнение должно быть постепенным.
  3. Не продолжайте движение, если не выполняете его правильно.
  4. Пранаяма – система, которая позволяет эффективно и комфортно отключить болевые ощущения, увеличить амплитуду движений. Хатха-йога прадипика, или прояснение, гласит, что хатха-йогу определяют Яма, Нияма, Асана и Пранаяма. Только умение овладевать дыханием, позволяет перейти к дальнейшему совершенствованию тела – сосуда души.
  5. Заниматься можно в любое время суток, но лучше утром, на восходе солнца.
  6. Вначале, освойте несколько асан, по мере их овладения добавляйте новые.
  7. Лучше начинать освоение любых поз под руководством и присмотром учителя, например, с Антоном Ивановым.
  8. Заниматься йогой нужно в хорошем настроении, с верой в результат.
  9. Не забывайте, что хатха-йога – это часть философии йоги, не воспринимайте её как банальный набор упражнений.
  10. За полчаса до практики ничего не пейте. Не принимайте пищу за 2 часа.

Позы для отдыха и расслабления

1. Шавасана – поза мертвеца. Она очень важна для отдыха и расслабления. Её можно выполнять между асанами и в конце занятия. Выполняется лёжа на спине. Руки выкладываем по бокам туловища, ладошки разворачиваем вверх, пальцы расслаблены и присогнуты. Глаза закрыты. Стараемся полностью расслабиться, мысленно переключаясь с расслабления ног, от пальцев до бёдер. Затем рук, живота, лица. По вашему телу должно струиться приятное лёгкое тепло. Суть упражнения можно выразить так: сила в покое.

2. Макрасана – поза крокодила. Выполняется после напряжённых поз, чтобы расслабиться. Выполняя эту асану, надо лечь на живот, повернув голову в сторону, или упираясь лбом в пол. Ноги положить чуть врозь, пальцы оттянуть. Руки, можно согнуть и положить под голову, или за голову. Расслабляться до исчезновения напряжения и дискомфорта от предыдущих поз.
Уроки релакса должны проходить в приятной атмосфере тишины и покоя. Вы никогда не поймёте что такое хатха-йога, если не научитесь полностью расслабляться.

Позы для увеличения гибкости суставов и позвоночника

Самые первые упражнения, которые можно рекомендовать в этой категории: Падмасана, Маха Мудра, Уштрасана, Халасана, Адха Мукха Шванасана. Их можно выполнять в определённой последовательности.

1. Падмасана – лотос. Начинать изучение позы необходимо с более простого варианта. Как на занятиях с Антоном Ивановым. Садимся и складываем ноги по-турецки. При этом выполняем несколько наклонов вперёд, с акцентом на выдох. Затем левую ногу вытягиваем, а вторую кладём при помощи рук стопой на бедро левой, придерживая её левой рукой. Другой, аккуратно направляем бедро правой ноги к полу. То же проделываем с другой ногой. Делайте эти упражнения каждый раз, перед тем как пытаться сесть в полный лотос.


2. Маха Мудра – поза с закупоренными отверстиями. Садимся с выпрямленными и разведёнными в стороны ногами. Правую ногу сгибаем так, чтобы стопа упиралась в бедро другой ноги, а колено лежало на полу. Наклоняемся вперёд, захватывая руками стопу левой ноги. Не форсируйте уроки йоги. Подбородок опускаем на грудь, тянемся вперёд, стремясь грудью к колену, а животом к бедру вытянутой ноги. Делаем полный вдох, задержку дыхания, напрягаем живот и ягодицы. Удерживаемся подольше. Затем выдыхаем и делаем упражнение ещё раз. После выполняем Шавасану, и делаем в другую сторону. Уроки с Антоном, позволяют делать эту позу, с захватом ноги в доступном для вас месте (голеностоп).

Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника

1. Уштрасана – асана верблюда. После предыдущего упражнения вы достаточно согреты и подготовлены для неё. Становимся на колени, ноги не разводим, носки натягиваем. Ладони на пояснице, пальцы направлены вниз. Придерживая поясницу, медленно наклоняемся назад. Не напрягайте мышцы спины, голову максимально закиньте назад. Когда спина станет полностью пассивной, возьмитесь руками за пятки. Упираясь в них, прогнитесь как можно сильнее. Следите, чтобы бёдра не отклонялись назад. Дыхание произвольное, но выдыхайте на усилии.


2. Халасана – плуг. На занятиях с Ивановым есть два варианта исполнения. Разберём наиболее простой. Ложимся на спину, ноги не разводим, руки по обе стороны туловища. На вдохе медленно поднимаем ноги, пока пальцы не коснутся пола за головой. Не спешите сразу поднимать прямые ноги. Новичкам можно немного сгибать их в коленях. Когда позу зафиксировали, ноги максимально выпрямите. Постарайтесь расслабиться, и постепенно положение станет комфортным. Выходите из позы медленно, «выстилая» позвоночник по позвонку. Более сложный вариант упражнения, пока не делайте.


3. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз. С Антоном Ивановым эту асану выполняем из положения стоя. Ноги вместе, стараясь их не сгибать, наклоняемся вперёд и касаемся ладонями пола. Затем ставим ладошки с обеих сторон стоп. Сгибая ноги в коленях, отступаем назад, не меньше чем на 120 см.

Терапевтическая польза

Выполняя свои уроки, вы заметите увеличение подвижности суставов. Кроме благотворного влияния на суставы, подводящие и основные асаны, улучшают работу пищеварительной и эндокринной систем. Улучшается кровоснабжение спинного мозга, органов дыхания. Как простой, так и сложный вариант любого упражнения, стимулирует кровоснабжение мозга, увеличивает гибкость и снимает усталость.

Хатха-йога действенная, оздоравливающая гимнастика, но не следует забывать о том, что это лишь часть общей замечательной философии под названием йога.

Что такое Хатха йога: правила, упражнения и советы для новичков

Что такое хатха-йога?

Хатха йога относится к тому направлению йоги, где основной целью практики является физическое здоровье человека. Состояние полного здоровья как никогда приближает личность к высшим истинам и гармонии.

Йога хатха задействует все элементы практик:

  • асаны и виньясы;
  • бандхи — энергетические замки для взаимодействия с внутренней энергией;
  • пранаямы — дыхательные упражнения;
  • мудры — положение пальцев рук в определенных позах;
  • медитация — для успокоения и релаксации тела и ума человека.

Хатха йога это своеобразная подготовка ума и тела человека к следующей ступени духовного пути.

История направления

Для того, чтобы понять что такое хатха йога, заглянем к истокам. Бытуют легенды об истории возникновения hatha yoga, которые рассказывают о том, что Шива передал тайные учения практики своей любимой жене Парвати. Интересный факт о йоге: эти знания и найденные печати у берегов р. Инд по сей день считаются божественным даром Верховного Бога.

Нынешние историки полагают, что возникновение хатхи йоги сязано с Матсьендранатхом и учеником Горакшанатхом, который являлся учеником первого. Именно они придали практике систематичного подхода к проработке сознания и тела, а также дополнили ее тантрическими моментами.

В чем особенность хатха-йоги

«Хатха» в переводе с санскрита означает «интенсивность», «усилие», а йога – «единение», «союз», «слияние». Этот термин еще рассматривают как слово, состоящее из двух слогов — ha tha, где ha означает ум и ментальную энергетику, а слог tha — праническую энергию, сижу жизни.

Классическая хатха йога основана на выполнении асан в статике в комплексе с дыханием и высокой концентрацией внимания. Не зря yoga hatha названа в честь двух индийских названий “солнце” и “луна”. Описание хатха йоги заключается в двойственности практики. Она уравновешивает и солнечную и лунную энергию тонкого тела человека, помогает найти баланс без перегибов и перевесов в какую-либо сторону.

Для большего понимания чем отличается хатха йога от йоги в целом, так это ее безвредностью в энергетическом плане и травмоопасности. Хатха йога идеальна для начинающих и практикующих. Начав заниматься хатха йогой, вы полюбите этот стиль за простоту и эффективность. Практикуя йогу, вы станете на путь обретения равновесия и духовного роста.

Практика хатха-йоги

Основа хатха йоги в каждой тренировке заключается полной проработке тела за счет упражнений на спину, ноги, пресс и гибкости. Асаны хатха йоги не только воздействуют на мышцы тела, но и стимулируют выработку гормонов, а также массируют внутренние органы брюшной полости человека.

Как уже упоминалось, элементы практик, на которых базируется этот стиль можно разделить на пять пунктов:

  • Пранаямы — упражнения, которые заключаются в контроле над дыханием. Дыхание в йоге — один из наиболее важных элементов практики. С помощью дыхательных упражнений можно управлять движение праны в тонком теле человека. Практикуя пранаямы, человек учится эмоциональному контролю, а также получает массаж внутренних органов.
  • Асаны — базовые упражнения йоги, которые выполняются в статике со строгим соблюдением геометрии положения тела, дыхания и концентрации внимания. Дыхание в хатха йоге подчинено движению в асане — вдоху, выдоху и задержках. Важным правилом является умеренность. Хатха йога позы должны приносить расслабление и умиротворении. Не стоит перенапрягать тело и причинять себе дискомфорт. У вас должно появится приятное ощущение, а это верный признак правильной циркуляции праны по телу.
  • Медитация — особое состояние концентрации внимания, которое помогает прийти к спокойствию и релаксации. Главная задача медитации — «утихомирить» беспокойный ум, отпустить тревожные мысли и избавится от стресса (читать: медитация от стресса).
  • Шаткармы — упражнения, направленные на очищения внутренних органов. Именно с этой практики советуют начать путь йоги, если ощущается дисбаланс энергии. Интересный факт — в древние времена шаткармы являлись секретом, техники выполнялись тайно, поскольку верили в чудесные результаты.
  • Мудры — особые комбинации пальцев, которые влияют на эмоциональное и физическое состояние. Одна из самых популярных мудр, которые используют при медитации — Джняна мудра или Гьяна мудра. Это самая мощная мудра, означающая знание. Выполняется она просто — необходимо соединить большой палец с указательным, остальные пальцы выпрямить как указано на картинке:
Читать еще:  Тренинги для собак

Советы по хатха-йоге новичкам

Для начала стоит обратиться за помощью к инструктору, поскольку самостоятельная попытка освоить базовые положения йоги без помощи со стороны может привести к проблемам на энергетическом и физиологическом плане. Если вы в поисках ответа на вопрос с чего начать йогу дома, рекомендуем три полезных совета:

  • всегда следует начинать тренировку с разминки: суставная гимнастика для всего тела будет идеальным стартом для более сложных нагрузок;
  • подберите комплекс простых и базовых асан и постепенно переходите к более сложным;
  • следите за техникой выполнения асан, за дыханием и своими мыслями. Полностью сконцентрируйтесь на практике.

Хатха-йога: Асаны

Хатха йога асаны направлены на перераспределение энергии в теле посредством определенных статических поз. Когда вы принимаете определенную позу, перекрывается доступ энергии, кислорода, притока крови в одной части тела и обратные процессы насыщения происходят в другой его части. Поэтому важно задержаться в асане и выдержать время для того, чтобы все процессы прошли правильно. Переход из одной асаны в другую выполняется с помощью связок-виньяс.

Типы асан

Древние трактаты утверждают, что количество асан в йоге соответствует количеству живых существ во Вселенной. Естественно, сейчас эта цифра существенно сократилась. И чтобы как-то разобраться в этом большом количестве, их разделили на группы в соответствии с положением тела на коврике.

Асаны стоя — любимые позы хатха йоги для новичков и только с виду кажутся простыми. Опытные практики осознают всю пользу и благотворное влияние на физическое и тонкое тело.

Группа сидячих поз развивают подвижность суставов, растягивают мышцы ног и гибкость. Улучшается кровообращение, происходит раскрытие тазобедренных суставов, что очень полезно для женщин.

Позы сидя — отличная профилактика артрозов, заболеваний суставов.Наиболее известные позы йоги сидя: Бхарадваджасана, Ваджрасана, Вирасана.

Перевернутые позы, как известно, помогают сохранить молодость. Асаны возвращают внутренние органы в естественное положение, в то время когда на тело действует сила гравитации. Выполняя такие позы, стимулируется кровообращение в мозгу, тонизируют внутренние органы. Это могут быть Халасана, Сарвангасана и пр.

Скручивания очень полезны для позвоночника и подходят людям с разной подготовкой однако есть противопоказания. Поза выполняется осторожно, без резких движений. Несмотря на противопоказания и предостережения, скрутки улучшают питание позвонков, растягиваются мелкие мышцы, массируются органы ЖКТ. Главные представители поз-скруток: Маричиасана — поза Мудреца, Паривритта Триконасана, Ардха Матсиендрасана.

Асаны, связанные с балансом, направлены на комплексное укрепление мышц тела, массаж внутренних органов, улучшение равновесия, координации движений и концентрации внимания. Вначале практики может показаться, что эти упражнения хатха йоги довольно сложные в воспроизведении, однако при регулярной тренировке у вас улучшится координация и, например, стояние на одной ноге, окажется вам привычной позой. Главные асаны на баланс: Анантасана, Натараджасана , Саламба Ширшасана, Бакасана.

Наклоны вперед подходят людям с разной подготовкой. Именно они помогают расслабиться, выравнивают тело, успокаивают ум. Позы с наклонами улучшает сон, успокаивают нервную систему, тонизируют брюшные мышцы.

Прогибы назад в йоге кажутся очень непростыми для новичков. При отсутствии подготовки или есть проблемы в области спину — прогибы могут причинять болезненные ощущения в пояснице. Важно хорошо размять и разогреть мышцы спины перед выполнением прогибов. Начните с базовых поз, которые подготовят тело к более сложными.

Польза хатха-йоги для здоровья

Люди в поисках себя и духовного пути выбирают в качестве практики хатха йогу за ее безопасность, совершенную технику и целостность. Польза хатха йоги в ее терапевтическом влиянии на организм человека. Физическое и ментальное воздействие энергии Солнца и Луны оказывает лечебный эффект и способна исцелять органы и восстанавливать здоровье.

  • дисциплинирует ум;
  • стабилизируется эмоциональное состояние;
  • активизируется циркуляция движения праны в тонком теле человека;
  • активизируется энергетика человека;
  • улучшается общее физическое состояние;
  • самореализация;
  • понятен смысл жизни.

Хатха йога: противопоказания

Но есть в хатха йоге противопоказания:

  • общее ухудшение состояния;
  • артриты, болезни суставов;
  • проблемы с давлением;
  • хроническая усталость организма;
  • проблемы со сном;
  • нарушения внутренних органов;
  • протрузии, грыжи, проблемы с позвоночником.

Хатха йога для похудения

Чем полезна хатха йога, так это в обретении стройного и подтянутого тела. Ведь регулярные практики, которые комплексно воздействуют на все группы мышц, могут дать положительный результат.

Йога хатха для похудения рекомендуется всем, кто желает распрощаться с лишними килограммами. В результате регулярных занятий налаживаются обменные процессы в организме, улучшается тонус кожи и мышц тела, приходит хорошее самочувствие и уверенность в себе. Ваше тело начнет нормально функционировать и лишний вес уйдет.

Хатха-йога для начинающих

Итак, вы наконец созрели и приняли решение заниматься йогой. Очень хорошо! Сегодня мы расскажем вам, как это грамотно сделать в домашних условиях.

Хатха — самый популярный вид йоги. Можно зайти в любой фитнесс-центр, и она обязательно там будет наряду с аэробикой, боксом или пилатесом. Самое главное, попасть к хорошему преподавателю, который научит правильно выполнять асаны (положения тела) и пранаямы (упражнения на дыхание), введет в йогу мягко и эффективно. Но если у вас нет возможности заниматься хатха-йогой в клубе, практиковать можно и в домашних условиях. Для этого нужно знать простые, но очень важные правила. Они помогут избежать ошибок, с которыми часто сталкиваются начинающие.

10 шагов к эффективной практике хатха-йоги для начинающих

1. Заниматься нужно на пустой желудок. Должно пройти час-полтора перед занятием, если вы съели что-то лёгкое, например, салат из зелени и овощей. После более плотной пищи понадобится чуть больше времени. Три-четыре часа.

2. Одежду выбирайте комфортную и лучше из хлопка. Занимайтесь босиком. Носки и плед вам понадобятся во время шавасаны – это поза релаксации в конце всех упражнений хатха-йоги. В шавасане важно будет сохранить тепло, чтобы максимально расслабиться.

3. Практиковать йогу можно в любое время суток. Утренние занятия эффективны с терапевтической точки зрения, и они заряжают энергией на весь день. А вот глубокое расслабление и ментальный эффект легче получить от вечерних тренировок. Тут выбирайте сами. Главное, выделите свободные час-полтора, когда вас никто не потревожит звонками и сообщениями.

4. Как часто нужно заниматься? Лучше каждый день. Но если такой возможности нет, хотя бы два раза в неделю. И тут вам как раз помогут наши видеоуроки с комплексами хатха-йоги для начинающих в домашних условиях (смотрите в этом материале).

5. Комната должна быть проветренной. Можно заниматься под музыку, которая вам нравится. Но, разумеется, это не должен быть панк или рок. Лучше выбрать звуки природы: журчание ручейка, шум прибоя, раскаты весеннего грома. Это позволит вам наилучшим образом погрузиться в особое медитативное состояние. А проще говоря: отключиться от повседневной суеты и получить максимальный эффект от упражнений хатха-йоги.

6. Асаны на первых порах выбирайте самые простые. Не гонитесь за продвинутыми пользователями из йога-журналов. Подождите, при желании и вы вскоре сможете завязываться в узелок и балансировать на руках. Не это главное! Ваша задача начать с базовых асан, легких, но не менее эффективных. Вот научитесь их правильно выполнять – тогда и добавите более сложные.

7. Никакого напряжения и чувства дискомфорта во время упражнений! Не нужно специально тянуться, выгибать позвоночник, сильно крутить шеей. Ни в коем случае! Все движения должны быть плавными и мягкими. Почувствовали боль – ослабьте усилие или выходите из асаны. Как только тело привыкнет и станет гибче, асана сама сдастся без боя.

8. Следите за дыханием во время домашних занятий хатха-йогой. Дыхание должно быть глубоким и медленным. Никаких задержек, быстрых вдохов и выдохов. Есть специальные упражнения, когда это потребуется, но мы разберем их чуть позже -в ближайших выпусках. Просто помните о том, что дыхание должно быть осознанным.

9. После занятия не нужно сразу вскакивать и бежать по делам. Комплекс упражнений всегда должен заканчивается шавасаной (она же «поза трупа» или «мертвеца» — кому как нравится). Уметь расслабляться в йоге также важно, как и правильно выполнять асаны. Итак, никуда не бежим, ложимся на коврик и не двигаемся в течение 7 минут. Это необходимый минимум для качественной релаксации. Во время шавасаны закрепляется эффект от проделанных упражнений, ваш организм получает глубокий отдых и оздоровление.

10. Очень важен положительный настрой. Не тащите себя на коврик, как на каторгу. Легче, позитивнее! Это удовольствие – заниматься йогой. Почувствуйте, как откликается ваше тело, как становится гибче и красивее. Да, вам потребуется особая дисциплина, ведь упражнения хатха-йоги вы будете делать дома самостоятельно. Тем ценнее они — продвинутые йоги только пожмут вам руку!

Читать еще:  Актерский тренинг видео

Иллюзорная и объективная эффективность хатха-йоги для начинающих

Хатха йога — не что иное, как система упражнений, называемых асанами, которые оказывают благотворное влияние на весь организм человека. Раньше это была система упражнений, которая подготавливала тело к медитации. Все внимание сосредоточено на пользе для здоровья, поскольку первые позы хатха йоги для начинающих не только расслабляют мышцы, но и массируют внутренние органы, улучшая их функционирование.

Что такое йога

Слово «йога» происходит от санскритского корня «yujir», что означает «подключиться», «слияние», «привязать», «объединиться». Йога упражнения — это объединение человека с универсальным искусством, что успокаивает ум. Во второй сутре первой главы Патанджали йога определяется как «ogah cittavritti nirodhah», что в переводе гласит: «йога есть остановка раздраженного ума».

Есть восемь основных частей (конечностей) йоги:

Наиболее популярной является третья из этих аспектов или Асана. Асана держит тело в определенном положении, чтобы достичь стабильности, спокойствия душевного мира.

Йога — это искусство воссоздавать воедино хаотический и рассеянный ум к состоянию единства и обновления. Хатха йога для начинающих должна начаться так, чтобы выполнить свое предназначение: тело набрало силу и мастерство, а душа практика пришла к согласию сама с собой, к миру и неподдельной чистоте. Позы хатхи предназначены для очищения ума и тела, которое становятся более сильным и гибким, увеличивается прочность.

Йога представляет собой систему философии востока, ведет к гармонии тела и ума, помогает свести баланс психический с физическим, успокоить ум.

Восстановление спокойствие ума, освобождение его от стресса и тревоги является одним из основных целей практики хатхи йоги. Асаны наполняют оптимизмом, что позволяет преодолеть препятствия, встречающиеся на пути к совершенной жизни и счастью. Улучшаются функции систем: органов дыхания, кровообращения, пищеварения и регулирует гормональную систему.

Что значит «хатха»?

Слово «хатха» означает «определение». Это относится к набору асан и их последовательности. Выполняя асаны выравнивается тело, тонизируются мышцы, открываются энергетические каналы, которые благотворно влияют на благополучие и здоровье. Понятие «хатха» переводится как: «ха» — солнце и «тха» — луна.

Это указывает на баланс между мужским аспектом (активный, горячий) и женским (чувствительный, прохладный). Поэтому хатха-йога это путь, который ведет к общему балансу, как в теле, так и в душе. На физическом уровне, это означает, что баланс между прочностью и гибкостью, между усилием и стойкостью. Следствие — внутренняя трансформация духовного и физического уровня человека. Благодаря сосредоточению внимания на дыхании хатха-йога помогает задержать неустойчивость ума, уловить момент: в полной мере быть здесь и сейчас.

Польза

Хатха йога происходит из Индии, известна на протяжении нескольких тысяч лет как система дисциплины и физических упражнений для дыхания и ума. Она сосредоточена на тонких и нежных движениях, дыхании. Цель: добиться объединения тела и ума. Большинство упражнений и позиций, называются асаны, заключается в наклонах, поворотах и изгибах тела и действуют как внутренний массаж, регулируя действия всех системы организма.

Благодаря регулярным занятиям хатха йога:

  • укрепляет мышцы;
  • повышает жизнеспособность и гибкость;
  • позволяет избавиться от стресса;
  • формирует правильную осанку;
  • улучшает концентрацию и память;
  • стимулирует кровообращение;
  • выводит вредные вещества из организма.

Начать изучать асаны, правильно выполнять дыхательные упражнения и овладевать искусством контролируемой релаксации улучшит устойчивость к стрессу и очистит ум от нежелательных «токсичных» мыслей и эмоций. Асаны хатха йоги для спины приносят облегчение позвоночнику.

Качество и количество

Даже если вы будете практиковать один раз в неделю, почувствуете положительный эффект от физических асан. Если время позволяет на практике больше, чем один раз в неделю, выгода будет расти пропорционально. Лучше всего практиковать 2—3 раза в неделю. Эта частота является безопасной для тела, которое медленно адаптируются к положению упражнений. Со временем вы будет знать, какая частота является оптимальной для вас, то вы начнете практиковать все больше и больше, привлекая все больше и больше и больше преимуществ. Современному человеку, у которого конфликт между телом и эмоциями, хатха-йога поможет преодолеть ограничения, присущие в организме, что даст ощущение полноты и гармонии.

Асаны хатха-йоги сконцентрированы на дыхании и расслаблении. Иногда асаны могут сочетаться с медитацией, или пением гимнов.

Выделяют несколько стилей хатха-йоги:

  • более или менее динамичный;
  • с акцентом на телесность или духовность.

Определитесь, какой стиль йоги больше подходит для вашей личности и темперамента, а также свои ожидания и возможности и дерзайте.

Упражнения хатха-йоги для начинающих

Даже если вы не хотите выходить из дома, асаны легко найти в картинках и на видео. Асаны хатха йоги у себя дома имеют много преимуществ, которые по достоинству оценят новички — в первую очередь, это самый дешевый выбор, и вы можете попробовать, какой стиль упражнений вам подходит, прежде чем купить абонемент. Недостаток такой практики дома в том, что не будет учителя, который укажет и поможет исправить допущенные вами ошибки.

Тренировки хатха-йоги должны начинаться с простых позиций, в процессе совершенствования и подготовки тела, можно будет приступить к более сложным позам.

Поза ребенка

  1. Станьте на колени. Раздвиньте колени на ширину плеч или больше.
  2. Опустите ягодицы на икры ног и выпрямите позвоночник.
  3. Вместе с вдохом поднимаете руки вверх.
  4. На выдохе наклоняетесь так, чтобы лоб касался коврика, а торс лежал на бедрах.
  5. Руки прямые, вытянуты вперед.
  6. Задержитесь в положении 50-60 секунд.
  7. Вдохните и займите стартовую позицию.

Поза эффективно устраняет напряжение шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Кроме того, асана уменьшает менструальную боль. Важно, что она снимает усталость и головные боли.

Кошка наоборот

Упражнение расслабляет позвоночник и растягивает мышцы спины, укрепляет руки и подходит для подготовки к выполнению других асан.

В самые первые позы для начинающих постигать науку хатха йоги эта позиция должна входить обязательно.

  1. Встаньте на колени на коврик. Ноги и колени на ширине плеч.
  2. Наклонитесь и поставьте прямые руки на коврик, так, чтобы между туловищем, ногами и руками были прямые или слегка тупые углы.
  3. На выдохе опустите голову и вытяните позвоночник вверх, чтобы спина была слегка выпуклой.
  4. Растяните весь позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи.
  5. Мягко и медленно перейдите на вторую позицию.

Кошка наоборот 2

  1. Вместе с вдохом прогибайте позвоночник в противоположном направлении. Спина вогнутая и напоминает седло.
  2. Поднимите голову вверх.
  3. Руки прямые, пальцы смотрят вперед.
  4. Выполните 10 глубоких вдохов при переходе из одной позиции асаны в другую, с каждым вдохом плечи вогнутые, с выдохом – округлые (выпуклые).

Поза рассчитана на растяжение позвоночника. Это одна из тех ленивых позиций йоги, где вы должны быть немного, как кошки, которые мягко просыпаются.

Собака с опущенной головой

Находясь в позиции кошки наоборот, отталкиваетесь ладонями от пола и поднимаете ягодицы к потолку.

  1. Выпрямляете руки и ноги. Они должны быть параллельно друг другу.
  2. Ступни ног надежно зафиксируйте на коврике и перенесите вес тела на ноги.
  3. Расслабьте мышцы головы и шеи, можете повернуть ее вправо-влево.
  4. В этом положении тело состоит из двух прямых линий: полностью прямые ноги и плечи.

Собака с опущенной головой укрепляет мышцы рук (трицепсы), всей спины и ног.

Позиция доски

  1. Встаньте на колени на пол.
  2. Поместите ладони рук на ширину плеч и перенесите на них часть веса тела.
  3. На вдохе поднимите колени верх и распределите вес тела между вашими руками и пальцами стоп. Упор на пальцы стоп и вытянутые руки.
  4. Ноги, плечи и шея должны быть на одной линии.
  5. Задержитесь в позиции прямого тела на несколько глубоких вдохов и выдохов.

Контролируйте высоту бедер, чтобы не были подняты слишком высоко, или не опустились низко.

Это положение укрепляет позвоночник, мышц живота и запястья, расслабляет и снимает напряжение между ключицами.

Второй этап

Как только вы освоите асаны хатха йоги для начинающих, приступите к выполнению следующих.

Tadasana (Тадасана) — гора

Растягивает позвоночник, освобождая его от осевой нагрузки. Расслабляет короткие мышцы позвоночника, укрепляет мышцы спины и живота, формирует правильную осанку.

Vrikszasana (Врикшасана) — дерево

Удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы спины и задних конечностей, устраняет контрактуры тазобедренных суставов и крестца.

VrikszasanaII (Врикшасана ) — герой

Укрепляет мышцы плеч, спины, нижних конечностей, тонизирует органы брюшной полости. Исправляет дефекты осанки, удлиняет позвоночник.

Рarśvottanasana (Парсвоттанасана) — башня

Укрепляет мышцы нижних конечностей, расширяет поясничный отдел позвоночника, расслабляет и удлиняет позвоночник, тонизирует органы брюшной полости. Показано для коррекции фигур сколиотичных, асимметричных и для исправления дефектов нижних конечностей.

Prasarita padottanasana (Прасарита-пдоттанасана) — палатка

Расширяет и освобождает позвоночник, растягивает мышцы спины в поясничной области, устраняет мышечные контрактуры седалищно-большеберцовой и паховой связки, укрепляет мышцы ног.

Хатху-йогу шаг за шагом может осуществить на практике каждый, независимо от возраста и уровня физической подготовки: дети, беременные женщины и начинающие.

Хатха йога тренинг

Он-лайн школа

В современном мире он-лайн занятия йогой — это удобный формат обучения, особенно если нет возможности ходить на очные занятия. Поэтому я записала несколько последовательностей разной длительности и тематики, чтобы у вас была возможность практиковать со мной в любом месте и в удобное для вас время.

Читать еще:  Музыкальный тренинг про телевизор видео скачать

Со всем списком уроков и курсов вы можете ознакомиться по ссылке ниже. Там же вы найдете несколько бесплатных занятий и теоретических лекций.

Практикуйте регулярно! И будьте здоровы!

Мероприятия

«Ключи к йоге». Курс йоги для начинающих.

Это курс проходят те, кто хочет поэтапно и целостно изучать йогу. Йога – это больше чем фитнес! Вы освоите дыхательные практики, разберётесь в психосоматике, получите основы медитации, узнаете анатомию и физиологию йоги, освоите базовые асаны, разберётесь в питании, научитесь управлять стрессом. Теория и практика адаптирована под жизнь в современном мегаполисе.
Курс для начинающих состоит из 4 модулей, каждый из которых содержит завершенный блок знаний по заданной тематике. Модули можно проходить в удобной для себя последовательности. Вы получите полезные уникальные знания Университета йоги на основе традиционных представлений йоги и современных научных открытий!

Йога-девичник на Йога-даче II. «Знаменитые йогини».

Дорогие девушки и женщины, мы с Олей Ржаной будем проводить совместный семинар в формате Йога-девичника в Переславле-Залесском на Йогадаче-2!
В программе семинара помимо хатха-йоги будет дана психологическая групповая работа с метафорическими картами и интересная лекция о знаменитых йогинях Тибета и Индии и многое другое. Тишина и красота места, уютный дом с наработанной энергетикой от многочисленных ретритов, вкусная натуральная еда, роскошная баня — все это поможет восстановить силы и наполниться от практик и энергии природы.
Будем вам рады, присоединяйтесь!

Йога-тур «По местам силы озера Байкал»

Йога-тур в Бурятию по местам силы озера Байкал — самого древнего и глубокого озера планеты, окруженного первозданными таежными лесами и горами!
В программе посещение буддийских мест — Иволгиного Дацана, экскурсия к знаку «Святой Янжимы» (богини мудрости и плодородия) в поселке Улюн, а также посещение Баргузинской Долины, прогулка по диким пляжам озера, треккинг и встреча рассвета на вершине горы близ Гремячинска, купание в термальных источниках, баня, костер на берегу.
И конечно же практика йоги и отдых в кругу единомышленников.
Вас ждет полезное, интересное, незабываемое путешествие!

Курс подготовки профессиональных преподавателей йоги.

Программа обучения предоставляет крепкую теоретическую базу и все необходимые практические навыки для проведения групповых и персональных занятий разного уровня сложности. Зачисление на курс осуществляется в удобном формате.
После вступительного собеседования, студенты получают доступ к онлайн занятиям. До начала очных занятий у вас есть возможность прослушать часть лекций, выполнить ряд упражнений, начать изучать физиологию, первоисточники йоги и другие дисциплины в комфортном формате без спешки.
(250/280 часов со специализацией)

Расписание

Внимание!

Индивидуальный урок — 3000 руб.

Мини-группа (до 4х человек) — 4000 руб.

Понедельник

10:00-20:00

Вторник

18:45-20:30

Среда

10:00-20:00

Четверг

18:45-20:30

Будни

10:00-18:00

Выходные

Уровни сложности:

— начальный, йогатерапия
1 — начальный-средний
2 — средний со сложными элементами
3 — высокий с большим количеством сложных асан и виньяс

Клубы

Студия Yogaroom

Москва, ул. Трубецкая, д. 10

Фрунзенская, 5 мин. пешком от метро

Университет Йоги

Москва, ул. Арбат, д.12

Арбатская, 5-7 мин. пешком от метро

Обо мне

История знакомства с йогой:

Мое знакомство с йогой началось в 18 лет, тогда я прочла свою первую книгу о йоге, и с этого момента мне стали встречаться люди, интересующиеся практиками саморазвития, интересующиеся духовным наследием Индии, Тибета и других стран. Через несколько лет я начала практиковать хатха-йогу – это был первый шаг для работы над собой. А потом поняла, что хочу полностью поменять жизнь и посвятить ее Йоге. Оставив поприще художника-дизайнера, я начала преподавать хатха-йогу. Параллельно училась на курсах и семинарах по Йоге, повышая свой уровень и знания.

Так я стала инструктором по хатха-йоге. А через некоторое время, отучившись в Академии Традиционных Систем Оздоровления на курсе по «Йогатерапии», приобрела знания и в этой области.

Обучение в России и Украине:

2008 г. – прошла сертификационный курс для преподавателей йоги Андрея Лаппы.

2009 г. – прошла обучение в Государственном Национальном Институте Здоровья на кафедре «Традиционных систем оздоровления» – физиологические аспекты йоги.

2009 — 2010 гг. – прошла обучение в Академии Традиционных Систем Оздоровления (С.Агапкин, А.Фролов) на курсе «Йогатерапия».

2019 г. – прошла обучение на курсе по Йоге для беременных О. Будкиной в Московском Университете Йоги.

Обучалась на семинарах и мастер-классах у ведущих российских преподавателей: Е.Сиваковой и С.Кулыгина, О.Булановой и В.Зайцева, И. Журавлева, М. Баранова; зарубежных преподавателей: Т.Пивень (Киев) и Е.Танковского (Киев), Андрея Лаппы (Киев), Леонида Гарценштейна (Молдова), Р.Гамментхаллера (Швейцария), Мастера Джитендры Даса (Индия), Анны Форест (США).

Обучение в Индии:

2007 г. – Варанаси – обучалась в Бенарес йога-школе у Свами Рамачандры – стиль Хатха-йога, в Йога тренинг-центре у Ганеша Паудела – стиль Аштанга-виньяса йога, брала уроки медитации и йога-классы у доктора Шри Ракеш Пандея (учителя традиции Крия-йоги).

2008 г. – Майсор – обучалась в Майсор Мандала Йогашале у С.Хариша – стиль Аштанга-виньяса йога и у Шри М.С.Рамеш Кумара – стиль Хатха-йога.

2009 г. – Карур – обучалась у доктора М. Мадавана – базовым техникам пранаямы.

2011 г. – Майсор – обучалась в Майсор Мандала Йогашале у Шри Чидананды и в Патанджали Йогашале у Шри Шешадри – стиль Аштанга-виньяса йога.

Преподавательская деятельность:

с 2007 г. по 2017 г. преподавала хатха-йогу в Федерации Йоги.

с 2014 г. и по сей день преподаю хатха-йогу в клубах «Yogaroom».

с 2014 г. и по сей день преподаю в Московском Университете Йоги на Курсах Подготовки Преподавателей по хатха-йоге.

О Йоге и практике:

Я считаю Йогу – великой наукой для познания себя и мира. Она дает нам очень действенные инструменты для своего развития и внутреннего роста, для поддержания хорошего здоровья и эмоционального равновесия.

Ко мне на практику приходят люди разного возраста с разными физическими данными и возможности. Чтобы все могли практиковать на своем уровне – я даю несколько вариантов сложности одной и той же асаны на уроке. Большое внимание уделяю травмобезопасности и чистоте выполнения асан – это заслуга йогатерапевтического курса, который я прошла несколько лет назад и недавнего увлечения йогой айенгар. В целом практика потоковая, достаточно силовая и очень разнообразная, каждое занятие – это импровизация, иногда связки из асан рождаются прямо на уроке. Остаются и становятся постоянными учениками те, кто привык полностью выкладываться на занятии, не боится попробовать что-то новое.

Практикующим

Индивидуальные занятия

Индивидуальные занятия – их ценность в индивидуальном подходе к практике с учетом возможностей практикующего.

Я бы их разделила на несколько видов:

  • вводные занятия для начинающих на индивидуальной основе;
  • индивидуальные занятия терапевтического характера;
  • регулярные индивидуальные занятия.

Вводные занятия для начинающих на индивидуальной основе.

На мой взгляд, эти занятия начинающим практикующим дают очень хорошую базу, фундамент для будущей практики в группе или самостоятельно. Обычно в такой блок, состоящий из 3-4 занятий, я включаю базовую теорию Йоги, объясняю принципы дыхания и знакомлю с разными его типами, которые чаще всего используются на занятиях по хатха-йоге. Мы отрабатываем несколько видов Сурья Намаскар (динамический комплекс из асан, который дается почти на всех занятиях перед практикой асан), разбираем основные базовые асаны начального уровня и технику релаксации – шавасану. И конечно, видя сильные и слабые стороны практикующего, я даю свои рекомендации для дальнейшей практике в группе или самостоятельно.

Индивидуальные занятия терапевтического характера.

Эти занятия подойдут для тех, у кого есть ряд травм или заболеваний опорно-двигательного аппарата, например, или другие ограничения по здоровью, которые не позволяют практикующему заниматься в общей группе. Цель таких уроков – коррекция и улучшение состояния практикующего средствами хатха-йоги. Такая практика очень результативна. Я берусь заниматься с такими людьми, если понимаю, что моих навыков и знаний хватит для помощи им. В ряде случаев у моих индивидуальных учеников отмечалось улучшение их состояния, подтвержденное медицинскими исследованиями.

Индивидуальные занятия на регулярной основе.

Вообще, индивидуальные занятия – это очень ценный опыт, ведь все внимание инструктора направлено на одного человека, а не на группу, скажем, в 20 человек. Практика подбирается индивидуально, учитывается состояние практикующего как физическое, так и психо-эмоциональное на данный момент, и под это состояние дается соответствующее занятие. Так, по крайней мере, я строю свои уроки. Также я стараюсь дать максимально сбалансированный комплекс из асан с учетом всех особенностей практикующего, силовых и гибкостных данных, максимально помогаю в ряде асан, исправляю ошибки. Так, мы занимаемся по индивидуальной программе, разработанной под конкретного человека. По ходу роста практикующего, объясняю более сложные связки из асан, даю дыхательные техники, включаю в практику медитации. Результат на лицо через несколько месяцев регулярных занятий. Он виден по физическому телу и внутреннему состоянию практикующего.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector