Openbravo-rus.ru

Образование по русски
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика баланс тренинг

Упражнения на развитие равновесия

Умение держать равновесие – необходимость для человека при движении, это важнейшая потребность не только при выполнении физических упражнений, но и в обычной жизни. Поможет научиться равновесию специальный комплекс упражнений на баланс.

Для чего развивать равновесие

Причин развивать свое равновесие может быть несколько:

  • Хорошее равновесие необходимо для предотвращения травм в спорте и жизни. Ситуации могут быть разными: можно поскользнуться на ледяной дороге, запнуться о кочку в лесу или неудачно взять штангу в спортивном зале – удержаться на ногах и не упасть поможет именно хорошо развитое чувство баланса
  • Отлично развитое равновесие поможет сделать сложные упражнения. Неважно, каким видом спорта Вы занимаетесь: гимнастикой, тяжелой атлетикой, фигурным катанием или конькобежным спортом, серфингом, велоспортом – в любом из них крайне важно уметь держать равновесие. Оно поможет не только выполнить трюк и не упасть, но и убережет от травм
  • Упражнения на равновесие помогут легко шагнуть в зрелый возраст, когда чувство баланса снижается из-за естесственных причин. Заблаговременные тренировки способны помочь предотвратить травмы, риск получения которых обычно увеличивается с возрастом. В период, когда образуются дистрофические изменения в суставах, а кости становятся более хрупкими, предотвращение каждого возможного падения – уже профилактика опасного повреждения опорно-двигательного аппарата

Упражнения для развития равновесия

Здесь нам на помощь придут некоторые асаны из йоги. Например, поза дерева , выполнить это упражнение сможет даже новичок

  • Нужно встать прямо, поднять ногу, поставив ее ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги
  • Колено той ноги, на которой стоите, должно быть прямым, а колено другой ноги должно смотреть в противоположную сторону
  • Стоять нужно, вытягиваясь вверх, не заваливаясь
  • Руки должны быть сложены над головой
  • Асану выполнять тридцать секунд

  • Встать прямо, подняв руки над головой
  • Наклонитесь вперед таким образом, чтобы тело и руки были параллельны полу
  • Вытяните одну ногу, она тоже должна быть параллельна поверхности
  • Смотрите вниз, спина, нога и руки должны составлять прямую линию
  • Постоять 40 секунд и сделать упражнение со второй ногой

Поза воина с мячом

  • Встаньте прямо, наклонитесь вперед параллельно полу, вытянув руки с мячом вперед
  • Когда добьетесь равновесия, поднимите любую ногу и вытяните параллельно полу
  • Корпус, руки и вытянутая нога должны составлять прямую линию
  • Выдерживать позу нужно полминуты, после чего повторить с другой ногой

Комплекс упражнений для развития равновесия включает в себя приседания на одной ноге. Оно не только научит тело равновесию, но и укрепит мышцы ног:

  • Стойте прямо, левую руку поставив на талию. Согните левую ногу в колене, и поставьте на мысок
  • Нужно присесть на правой ноге, наклонив корпус, а правой рукой дотронувшись до пола в том месте, где находится ступня правой ноги
  • Теперь вернитесь в исходное положение (стоя прямо, согнуть левую ногу в колене и приподняв стопу над полом), и проделайте упражнение 10 раз
  • Повторите столько же с другой ногой

Перепрыгивания в стороны

  • Упражнение схоже с предыдущим, но здесь еще необходимо совершить прыжок в сторону
  • Присядьте на правой ноге, как в ранее описанном упражнении на баланс тела
  • После чего, выпрямив корпус, совершите прыжок на левой ноге, поменяв руки. Когда приземлились, стоять нужно на левой ноге, а мысок правой должен касаться пола. При этом, правая рука должна быть на поясе, а левая опущена вдоль корпуса
  • Выполните приседание на левой ноге, дотронувшись пола пальцами левой руки, выпрямите корпус и совершите прыжок в сторону на правой ноге

Лучше понять, как делать это упражнение, способствующее развитию равновесия, поможет видео.

Стоя на четвереньках, поднимаем руку

Элемент кажется несложным для выполнения, но при этом не только развивает равновесие человека, но тренирует мышцы пресса, рук и плеч. Выполняется просто:

  • Встаньте на четвереньки, поднимите правую руку и ногу
  • В таком положении нужно простоять полминуты
  • Повторить с левой рукой и левой ногой

Стойка лучника из китайской гимнастики

Упражнение не только улучшает гибкость, укрепляет суставы и тренирует равновесие, но также развивает мышцы бедер, ягодиц и икр.

  • Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой
  • Сделайте широкий шаг вперед таким образом, чтобы колено находилось над щиколоткой. При этом поднимите руки над головой, соприкасаясь ладонями
  • Стоя в такой позе, совершите три глубоких вдоха и выдоха, и вернитесь в исходное положение

Для начала нужно выполнять 7 вращательных упражнений, постепенно увеличивая это количество движений – на одно-два в неделю. Регулярные систематические тренировки помогут развить чувство равновесия. Главное в этом деле – системность, а вот пара одиночных тренировок результата не даст.

Такие гимнастические упражнения на равновесие не требуют много времени и особой подготовки. Уделив несколько минут в день, вы сможете развить свое тело и, возможно, в обычной жизни не упадете там, где могли бы не удержать равновесие. Однако, это далеко не все элементы, которые помогут человеку развить чувство равновесия.

Упражнения на развитие статического равновесия

Статическое равновесие обеспечивает постоянства тело человека в покое при горизонтальном положении, т.е., несмотря на воздействие приложенных сил, тело находится в состоянии покоя. Например, статическое равновесие обусловливает устойчивое положение стоящего человека.

Для статического равновесия необходимо правильное положение тела человека, которое, в свою очередь, зависит от правильного положения головы и направления взгляда. Когда человек стоит на ровной поверхности, и на него не воздействуют какие-либо силы, кроме силы тяжести, он уверенно стоит. Оговоримся: если он стоит в правильном положении. Статическое равновесие, как и динамическое, тоже можно развить, для этого также существует немало упражнений.

  • Сведите пятки вместе, развернув ступни на 45 градусов, а руки в кулаках поставьте на бедра. Закройте глаза и стойте так в течение 20 секунд
  • Поставьте стопы в одну линию: правая стопа над левой или наоборот. Руки тоже в кулаках на бедрах. Зафиксируйтесь на 20 секунд
  • Повторите предыдущее упражнение, но с закрытыми глазами – еще 15 сек
  • Поставьте ноги вместе, руки сожмите в кулаки и расположите на бедрах. Поднимитесь на цыпочках, и стойте в течение 15 сек
  • Повторите элемент с закрытыми глазами
  • Руки в кулаках поставьте на бедра, приподнимитесь на мыске правой ноги, а левую конечность согните в колене. Поднимите ее высоко, как только можете и зафиксируйтесь на 15 сек
  • Повторите тоже самое с закрытыми глазами
  • Проделайте аналогично с другой ногой
  • Встаньте на мыски и 5 раз наклонитесь параллельно полу, удерживая спину в прямом положении. Надо делать наклон в секунду. Неподготовленному человеку трудно будет сразу правильно выполнить упражнения
Читать еще:  Развивающие тренинги для подростков

Упражнения на баланс для детей

Ребенку особенно важно развивать равновесие, хорошая координация минимизирует возможность получения травм. У ребенка развивается соответствующая реакция тела, например, он выставит руки вперед при падении.

Упражнения на равновесие для детей впоследствии помогут принимать правильное положение тела при выполнении заданий, сидя за партой.

Какие упражнения способствуют развитию равновесия у ребенка? В первую очередь те, которые укрепляют «основные», крупные мышцы: пресса, спины, шеи, плечевого пояса, рук и ног. Укрепление этих мышц обеспечит хорошую устойчивость туловища ребенка. Чем выносливее будут мышцы ребенка, тем дольше он сможет удерживать равновесие.

Координацию движений ребенка помогут улучшить следующие упражнения:

  • Ходьба по неустойчивым поверхностям – подушкам, креслам-мешкам, одеялу. Эти упражнения помогут научить ребенка сохранять вертикальное положение
  • Качание на неустойчивых качелях – под присмотром взрослых. А также разнообразные подвесные лестницы и канаты заставляют мышцы лучше работать
  • Ходьба на руках, при которой взрослый держит ноги ребенка
  • Приседания на колени, не дотрагиваясь ладошкой пола
  • Игры с воздушным шариком (перекидывание шара другим игрокам)
  • Игра в сапера, во время которой нужно большими прыжками перепрыгивать «мины». Это упражнение хорошо тренирует вестибулярный аппарат
  • Катание на велосипеде и скутере приучают правильно держать осанку, чтобы сохранить баланс

Развитие равновесия с использованием элементов спортивных упражнений необходимо не только для предотвращения травм. Оно поможет малышу стать более уверенным в себе, смело ввязываться в веселые игры, развивающие гибкость ума и выносливость тела. Слабый ребенок часто подвергается насмешкам более сильных детей, поскольку он всегда проигрывает в детских спортивных забавах, его не хотят брать в команду. Ребенок полюбит спорт и приучится добиваться поставленных целей.

Работаем над балансом

Улучшение баланса и стабильности должно быть ключевым элементом любого режима тренировок.

Многие упражнения в тренировке включают в себя действие на баланс, осознаете вы это или нет. Спортсмены, в частности, очень много времени уделяют тренировкам на равновесие и стабильность, поскольку это может помочь улучшить как координацию, так и производительность, одновременно уменьшая риск получения травмы.

Для развития баланса и координации можно использовать различные упражнения и тренажеры, например, Indo Board, который поможет научиться контролировать ваше тело.

Этот тренажер может использоваться для развития баланса, координации и повышения силы ног, одновременно повышая вашу физическую форму. Он также улучшает моторные навыки, делая Indo Board отличным инструментом для тренировок в различных видах спорта: от экстремальных видов до всех классических. Научитесь держать баланс и у вас будет явное преимущество.

Движение доски на валике или подушечке IndoFLO можно осуществлять в различных проекциях. Платформа задействует и активирует проприорецепторы мыщц, выводя вас на новый уровень тренировок и осознания своего тела.

Баланс-платформа используется не только спортсменами и любителями, но и физиотерапевтами в реабилитации для восстановления спортивной формы и укреплении мышц.

Плиометрика — еще одна популярная тренировка, которая включает в себя тренировку на баланс. В народе ее еще называют «прыжковыми тренировками».

Плиометрические упражнения представляют собой высокоинтенсивные и высокоскоростные упражнения на сопротивление, которые призваны увеличить мышечную силу, взрывную реакцию и координацию.

Цель плиометрических упражнений — увеличить мощность последующих движений, используя как можно больше мышц и сухожилий.

Поскольку многие упражнения на ноги включают прыжки, они, естественно, улучшат ваш баланс и стабильность, а также укрепят нижнюю часть тела.

В идеале такие упражнения лучше выполнять под контролем тренера или своего реабилитолога, чтобы он мог наблюдать за вашей формой, давать ценные советы и корректировать правильность упражнения. Это необходимо, чтобы ваше тело сохраняло правильные и корректные паттерны движения.

Базовые прыжковые упражнения для бегунов можно посмотреть в видео ниже.

Для более продвинутого уровня тренировок можно использовать упражнения ниже.

Йога для бегунов — это тоже один из способов тренировки баланса и координации.

Благодаря своим «стоячим позам» – это еще один отличный способ улучшить равновесие и стабильность, одновременно улучшая вашу гибкость. И вам не нужно тренироваться в течение многих лет, чтобы увидеть результаты! Исследования показали, что пациенты после инсульта, которые занимались йогой два раза в неделю в течение восьми недель, улучшили свое физическое состояние примерно на 15%. Такие позы в йоге, как «стул» и «воин» (позы на обеих ногах), могут усилить и подготовить вас к более продвинутым и сложнокоординационным позам на одной ноге, например, позе «дерева», «полумесяц», «ворон» и «светлячок».

Поза Стул

Поза Воин

Поза Дерева

Поза Полумесяц

Поза Ворон

Поза Светлячок

Интересные статьи по теме:

Баланс-тренинг — универсальная тренировка на все группы мышц

Содержание:

В поисках «своего» вида спорта многие прибегают к самым необычным тренировкам и одна из них — баланс-тренинг . Работа на неустойчивой поверхности с использованием специального инвентаря дает хороший результат как в плане жиросжигания, так и в плане силовой нагрузки.

5 доводов в пользу баланс-тренинга

Все упражнения выполняются на балансирующей основе, вследствие чего:

В работу включается большое количество мышц, задействуются так называемые мышцы-стабилизаторы , мелкие группы мышц, которые при других видах физической нагрузки не функционируют.

ДОКАЗАНО! Эффект от таких тренировок наступает быстрее, чем от посещения тренажерного зала. Тело приобретает желаемые рельефы, подсушивается подкожный жир, начинают быстрее просматриваться мелкие мышцы.

  • Баланс-тренинг можно разнообразить путем использования всевозможного инвентаря, а также регулировать уровень нагрузки.
  • Исключается ударное воздействие на суставы.
  • Совершенствуются способности мозга контролировать положение тела (равновесие) в пространстве.
  • Развивается гибкость тела.
  • Наиболее эффективный инвентарь для тренировки

    Баланс-тренинг проходит как в рамках групповых занятий, так и в индивидуальном порядке. Обучившись азам этой тренировки, можно заниматься даже в домашних условиях, предварительно закупившись нужным инвентарем.

    Гимнастический мяч и гимнастическая полусфера

    Гимнастический мяч и его «производная» в виде гимнастической полусферы идеально подходят для баланс-тренинга . С помощью гимнастического мяча можно тренировать руки, ноги, пресс. С помощью гимнастического мяча можно тренировать руки, ноги, пресс. Оптимальный вариант для этих целей — гимнастический мяч REEBOК (RSB-16016). Гимнастическая полусфера дает больше свободы действий, позволяя прорабатывать практически все группы мышц. За счет того, что инвентарь имеет ровную поверхность, количество выполняемых упражнений увеличивается, но эффективность тренировки при этом не снижается. Близкими по эффективности являются тренировки с гирями, но в последнем случае придется поднимать тяжелый вес, что доступно не каждому.

    Читать еще:  Женские тренинги видео

    Особенность тренировки с гимнастической полусферой состоит в следующем: когда купол мяча смотрит вверх, вы можете выполнять упражнения на нестабильной поверхности, причем сам тренажер остается неподвижным. Это позволяет широкому кругу людей заниматься с гимнастической полусферой (дети, пожилые люди, спортсмены с травмами).

    ИНТЕРЕСНО! Гимнастическую полусферу ( BOSU-мяч ) придумали в далеком 1999 году, но активно начали использовать только с 2015 года.

    Балансировочная подушка

    Эффективный аксессуар для баланс-тренинга , подходящий для новичков. Балансировочная подушка на 90% заполнена воздухом, поэтому создается впечатление, что вы находитесь в невесомости. Аксессуар занимает мало места и позволяет выполнять много видов упражнений.

    Кор-доска

    Кор-платформа — это модифицированная версия степ-платформы , которая была разработана физиотерапевтами Reebok. Она не имеет стабильного положения и является подобием фитбола. Название происходит от англ. слова «core», которое в переводе означает «ядро».

    Тренажер состоит из двух овальных досок и подставки, которая не позволяет доскам зафиксировать положение, но дает возможность менять угол наклона. Благодаря этой особенности хорошо прорабатываются косые мышцы тела. Хорошим выбором станет модель RSP-16160.

    Ознакомиться с подробным описанием этих тренажеров для баланс-тренинга и узнать цены можно в нашем интернет-магазине FitnessVam.

    Список основных упражнений баланс-тренинга

    1. Отжимания от BOSU-мяча . Данное упражнение одновременно включает в работу дельты, трицепс, мышцы пресса, поясничного отдела и даже ягодиц.
    • интенсивность — средняя;
    • уровень нагрузки — средний/высокий;
    • координационная способность — низкая;
    • требуемое количество повторений — от 10 раз.

    Приседание на балансировочной подушке, стоя на одной ноге. Кроме мышц ног, работают практически все мышцы верхней части корпуса, так как тело нужно держать в равновесии, сильно напрягаясь.

    • интенсивность — высокая;
    • уровень нагрузки -высокий;
    • координационная способность — высокая;
    • требуемое количество повторений — от 8–10 раз на каждую ногу.

    Наклоны вперед на кор-платформе , стоя на одной ноге. Наклоны вперед позволяют задействовать мышцы ног (ягодицы, внешняя поверхность бедра), спины и рук. Для усложнения выполнения руки можно расставить в стороны и не опираться на колено.

    • интенсивность — средняя;
    • уровень нагрузки — средний;
    • координационная способность — высокая;
    • требуемое количество повторений — от 16 раз на каждую ногу.

    Если хотите открыть для себя новые спортивные ощущения, обязательно попробуйте баланс-тренинг , тем более, что этот вид нагрузки имеет минимум противопоказаний.

    5 лучших упражнений на равновесие и устойчивость

    Развитие равновесия и устойчивости помогает улучшить показатели в любом виде спорта, поскольку от этого напрямую зависит уровень координации движений человека. Хорошая координация даёт спортсмену чувство уверенности в действиях и помогает уберечься от травм, связанных с неловкостью в движениях. Если вы можете упасть с велосипеда даже на прямой дороге или часто падаете при катании на коньках, то срочно нужно исправлять ситуацию с развитием равновесия и устойчивости. Сделать это поможет комплекс подобранных нами упражнений.

    1. Вытягивание тела в горизонтальную плоскость в наклоне

    Это упражнение ещё называют «ласточкой», которая всем знакома ещё со школьных лет.

    Для выполнения нужно:

    а) встать на левую ногу, при этом правая согнута в колене таким образом, чтобы образовывала прямой угол, руки также сгибаем в локтях;

    б) наклониться вперёд, медленно вытянув назад правую ногу. Руки вытяните вперёд, таким образом, чтобы тело находилось в горизонтальной плоскости и стало параллельным полу;

    в) возвращайтесь в исходное положение;

    Выполнять это, и другие упражнения на развитие равновесия и устойчивости нужно в несколько повторов, затем поменять статичную ногу на противоположную.

    2. Прыжок вперед/назад на одной ноге

    а) сначала встаньте на правую ногу, при этом левую согнув под углом в 90 градусов;

    б)затем — прыгайте вперёд несколько раз подряд, не допуская касания согнутой ногой пола;

    в) возвращайтесь в исходное положение, для того, чтобы поменять ногу и продолжайте упражнение.

    Тот же самый алгоритм действий используется при прыжках на одной ноге назад.

    3. Разворот на одной ноге

    а) для начала выполнения упражнения, встаньте на одну ногу, немного приподняв над полом вторую

    б) прыгните, развернувшись на 180 градусов (вполоборота), при этом приземлиться нужно на ту же самую ногу

    в) упражнение выполняется в несколько повторений, затем ноги меняются.

    4. Наклон , стоя на одной ноге, вперед

    а) нужно встать на правую ногу, левая должна быть согнута под углом в 90 градусов. Правую руку лучше положить на пояс, а левую прижать к груди.

    б) наклоняйтесь вперед, и соблюдая равновесия, коснитесь носка правой ноги левой рукой.

    в) медленно поднимитесь в исходное положение, и выполнив несколько повторов, поменяйте ноги.

    Для того, чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно использовать небольшую гантель и наклоняться взяв её в одну руку.

    5. Упражнение «дерево»

    а)встаньте прямо, перенеся центр тяжести на левую ногу;

    б)поднимите ступню правой ноги рукой, и ведите вдоль ноги до паховой области. Упритесь ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра — так она не будет соскальзывать.

    в) затем — выпрямитесь, и сомкните ладони над уровнем груди или над головой.

    Это упражнение на равновесие и координацию, несмотря на свою статичность, довольно сложное в исполнении. Поэтому, на начальном этапе можно слегка облокотиться на любую опору.

    Для того, чтобы полноценно развивать свои спортивные навыки, равновесие и устойчивость просто необходимы. Уделяйте занятиям не менее 15 минут в день, и координация ваших движений будет заметно улучшаться.

    Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

    Упражнения на координацию — тренируем баланс и согласованность движений

    Упражнения на координацию движений и баланс — ключ к умению танцевать и красиво двигаться.

    Хотите научиться танцевать, развить красоту и грацию движений, уверенно чувствовать себя зимой на катке? Может быть, вы играете в баскетбол или мечтаете научиться жонглировать? Так или иначе, ключевым навыком, необходимым для получения хорошего результата, является развитие координации. Далеко не всем повезло с хорошей координацией движений. Неловкость и неуклюжесть портят удовольствие от танцев и спортивных игр, да и в повседневной жизни эти качества доставляют массу неудобств. В этой статье мы приводим упражнения на координацию, которые помогут почувствовать собственное тело и научат его работать слаженно при выполнении сложных движений.

    Читать еще:  Тренинг для собак

    Простой тест на координацию

    Перед началом занятий рекомендуется пройти несложный тест, который проверит чувство равновесия и поможет определить, как развить координацию движений наиболее эффективно.

    Встаньте на одну ногу. Другую ногу согните в колене и поднимите так высоко к груди, как сможете. Через минуту поменяйте ноги. После этого оцените себя, ответив на вопросы:

    • было ли вам легко сохранять равновесие;
    • на какой ноге было проще стоять.

    Теперь повторите тест, но при этом закройте глаза. Если вы смогли удержаться на каждой ноге в течение 30 секунд, то никаких проблем с равновесием нет. В противном случае рекомендуется регулярно делать упражнения на координацию движений и повторять тест каждый месяц для отслеживания результатов. Мониторинг прогресса прекрасно поддерживает мотивацию и помогает не забросить начатое.

    Что дают упражнения на координацию?

    Развить координацию движений помогают в том числе и занятия йогой.

    Упражнения на координацию и баланс помогают:

    • укрепить отдельные мышцы (в особенности мышцы-стабилизаторы позвоночника);
    • развить чувство равновесия;
    • улучшить ориентировку в пространстве;
    • повысить ловкость;
    • снизить вероятность спортивных травм и серьёзных ушибов;
    • воспитать чувство ритма и темпа, что незаменимо в танцах.

    Программа упражнений на координацию

    Далее будут приведены несложные упражнения на ловкость и координацию. Их можно выполнять отдельно или включать в программу общей тренировки тела. Их цель — научить тело двигаться вне зависимости от зрительных ощущений и реакций мозга.

    Начинаем с двух ног

    Поставьте ноги вместе, соедините стопы, закройте глаза и вытяните руки в стороны. Сохраняйте это положение 30 секунд. Затем поднимите руки вверх и постойте так ещё 30 секунд.

    Поднимаемся на носки

    Встаньте прямо, приподнимитесь на носки и откиньте голову назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем закройте глаза и повторите упражнение.

    Наклоны в сторону, стоя на носках

    Приподнимитесь на носки и отклоните корпус влево. Совершите 8-10 рывков. Сделайте в другую сторону.

    Держим баланс на одной ноге

    Разведите руки в стороны и поднимите одну ногу. Сохраняйте это положение 1 минуту, периодически поворачивая голову то вправо, то влево. Очень важно не фокусировать взгляд на одной точке — это значительно упрощает задачу. Поменяйте ногу и повторите. Когда это упражнение на координацию движений будет даваться вам слишком легко, усложните его. Закройте глаза или добавьте произвольные движения руками.

    Поза ласточки

    В позе ласточки ваш корпус должен быть параллелен полу.

    Расставьте руки в сторону и отведите одну ногу назад – сделайте «ласточку». Держите эту позу 1 минуту для правой ноги и 1 для левой. Корпус должен составлять одну линию с отведенной назад ногой и быть параллелен полу. Хотите посложнее – закройте глаза.

    Ловим мяч, стоя на одной ноге

    Встаньте напротив стены и поднимите одну ногу. Кидайте мяч в стену и ловите его одной или двумя руками. При этом всё время смотрите на мяч.

    Походка кошки

    Ходьба по линии укрепляет мышцы стабилизаторы и развивает чувство баланса.

    Замечательное упражнение, которое можно выполнять во время прогулок на свежем воздухе. В детстве все мы любили ходить по узким бордюрам. Пора бы вспомнить эту привычку. Мягко ступайте по узкому бордюру и старайтесь сохранять равновесие, при необходимости помогая себе движением рук, как только привыкните – идите быстрее. Также это упражнение на координацию можно выполнять и дома. Просто расстелите на полу сантиметровую ленту и двигайтесь наступая на неё.

    Тренируем движения рук — учимся жонглировать

    В каждую руку возьмите по теннисному мячику. Подкидывайте и ловите их, не меняя руки (правая подбросила — она же поймала). Продолжайте в течение 1 минуты. Попробуйте усложнить предыдущее упражнение. Теперь левая рука подбрасывает, а правая ловит и наоборот. Время выполнения — 1 минута. Добавьте третий мячик и попробуйте жонглировать. Это не так просто как кажется на первый взгляд, но ведь вы трудностей не боитесь?

    Ловим мелкие предметы, камешки, монеты

    Согните руку в локте и поднимите её так, чтобы кисть оказалась возле уха, а предплечье было параллельно полу. На локоть положите несколько монет или мелких камешков. Упругим движением разогните руку, не допуская щелчка в локтевом суставе (разгибаем руку не до конца). Попытайтесь поймать все монеты кистью. Выполните движение 5 раз на каждую руку. Новичкам лучше начинать с одного мелкого предмета. Если такое движение выполнить сложно – просто подкидывайте монету в воздух и ловите ее поочередно одной и другой рукой.

    Вращаем предплечьями

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны параллельно полу. Одну руку согните в локте так, чтобы кисть находилась возле груди и была направлена в сторону второй руки. Начинайте вращать руки в локтевом суставе. Кисти должны описывать круги, а плечи оставаться параллельными полу. Сначала вращение выполняйте обеими руками выполняйте в одну сторону, скажем, вправо, потом влево, потом в противоположные стороны.

    Важные рекомендации по развитию координации

    Как улучшить координацию движений и быстро увидеть положительные изменения? Воспользуйтесь следующими рекомендациями.

    1. Выполняйте 2-3 упражнения на координацию ежедневно. При таком режиме необходима всего одна полноценная тренировка в неделю, во время которой нужно сделать все упражнения.
    2. Добавьте активного движения в свою жизнь. Неважно, что именно вы выберите — теннис, танцы, командные спортивные игры или же игры с детьми. Старайтесь не упускать любую возможность подвигаться. Подобные занятия не только способствуют развитию координации, но и пойдут на пользу мышцам.
    3. Пробуйте новое! Если стандартные занятия надоели или вы не можете достигнуть желаемого результата, разнообразьте свои тренировки. Например, добавьте в них элементы йоги, пилатеса или кикбоксинга.
    4. Стремитесь к выходу на новый уровень. Сначала выполняйте максимально простой вариант упражнения, а через каждые 5-6 занятий переходите к более сложному варианту.

    Развитая координация — это качество, которое упростит занятия фитнесом, танцами, боевыми искусствами, да и просто пригодится в повседневной жизни. Также оно значительно снижает вероятность травм и серьёзных ушибов, ведь многие из них случаются как раз по причине потери равновесия. Регулярное выполнение описанных упражнений на ловкость и координацию научит мышцы работать уверенно и согласованно.

    В дополнение приведу несколько примеров видео тренировок на развитие координации, баланса и ловкости.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector