Openbravo-rus.ru

Образование по русски
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Книга как быстро сесть на шпагат

Как быстро сесть на шпагат — Суперупражнения — Летфуллин И.С.

Название: Как быстро сесть на шпагат — Суперупражнения.

Автор: Летфуллин И.С.

Данное пособие, с одной стороны служит справочником для развития гибкости для спортсменов в различных видах спорта, с другой — является практическим руководством по применению этого метода конкретно на тренировках или соревнованиях. Несомненно эта книга является ценным пособием для занимающихся восточными единоборствами. Особенно необходимость развития гибкости актуальна в настоящее время для спортсменов всех направлений каратэ, так как данная методика практически отсутствует в педагогической практике подготовки тренеров. В спортивном каратэ, особенно в контактных разновидностях, наблюдается довольно высокий процент травматизма. Незнание тренером методов восстановления состояния спортсмена после полученной травмы приводит к длительной утрате активной спортивной формы.
Упражнения-позы данной книги являются прекрасным средством для профилактики и лечения постравматических заболеваний, особенно коленного, плечевого суставов, копчика, позвоночника и др.

Методика предлагаемых автором упражнений-растяжек на гибкость базируется на глубоком анализе известных систем физических упражнений, направленных на поиски новых, наиболее эффективных средств восстановления и сохранения здоровья людей.
Эти упражнения вполне доступны. Применять их могут практически все. Их можно проводить всегда и везде — дома, на отдыхе, при занятиях любыми формами массовой физической культуры. Упражнения в данной книге снимают усталость и психо-эмоциональные нагрузки, увеличивают гибкость и улучшают кровообращение, повышают активность и настроение, восстанавливают силы и предохраняют от стрессов, помогают сохранить, хорошую осанку, здоровье, молодость, красоту.
А также эта книга предназначена для тех, кто занимается восточными единоборствами. Так как я занимался в нескольких клубах по карате, то обратил внимание, что учителя-тренеры на учебно-тренировочных занятиях мало уделяют времени для развития гибкости и не целенаправленно развивают ее у своих учеников. Видимо, плохо знают методику развития гибкости или не хотят следовать ей. В основном их упражнения разогревающие. Поэтому ученики, которые занимаются у них по 5-6 лет, не могут сесть на шпагат.

СОДЕРЖАНИЕ
ПРЕДИСЛОВИЕ 6
ВСТУПЛЕНИЕ 9
ГЛАВА I. СИСТЕМЫ ТЕЛА 10
1. Опорно-двигательная система 16
2. Мышцы 18
3. Кровь 20
4. Кровеносные сосуды 22
5. Сердце 25
6. Легкие 27
7. Желудок и печень 29
8. Кишечник 32
9. Выведение отходов 34
10. Головной мозг 37
11. Спинной мозги нервы 40
12. Гормоны 45
ГЛАВА II. УКАЗАНИЯ И ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ ДЛЯ ПРАКТИКИ УПРАЖНЕНИЙ 48
ГЛАВА III. УПРАЖНЕНИЯ-ПОЗЫ 51
ГЛАВА IV. УПРАЖНЕНИЯ РАЗЛИЧНЫХ ШКОЛ КИТАЙСКОГО ЦИГУНА ДЛЯ МНОГОКРАТНОГО УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ 133
ГЛАВА V. ТЕХНИКА РАБОТЫ НОГ 146
ГЛАВА VI. УДАРНЫЕ ПОВЕРХНОСТИ ВЕРХНИХ И НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ 154
ГЛАВА VII. НАИБОЛЕЕ УЯЗВИМЫЕ ТОЧКИ ТЕЛА 159
ГЛАВА VIII. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 167
ГЛАВА IX. ОКАЗАНИЕ ПЕРВОЙ ПОМОЩИ 174
ГЛАВА Х. ВИТАМИННАЯ НЕДОСТАТОЧНОСТЬ 200
ГЛАВА ХI. ЛИМОН 213
ГЛАВА XII. ВСЕ О БАНЕ 219
ГЛАВА XIII. ЗАКАЛИВАНИЕ 243
ГЛАВА XIV. ДИЕТА И ГОРОСКОП 250
ЗАКЛЮЧЕНИЕ 252
ЛИТЕРАТУРА 254

Бесплатно скачать электронную книгу в удобном формате, смотреть и читать:
Скачать книгу Как быстро сесть на шпагат — Суперупражнения — Летфуллин И.С. — fileskachat.com, быстрое и бесплатное скачивание.

Скачать djvu
Ниже можно купить эту книгу по лучшей цене со скидкой с доставкой по всей России. Купить эту книгу

Даже очень негибкие люди могут легко сесть на шпагат. Эйко Королева Шпагата — отзыв

Растянутая книга с методикой растяжки или От Буратино к гуттаперчевому мальчику. Мое мнение о книге и дневник занятий

Японку Эйко называют «Королевой шпагата». Как и ее соотечественница Мари Кондо, Эйко придумала систему (о том, как сесть на шпагат), начала делиться ею с людьми, а затем внезапно стала знаменитой, потому что система сработала и всем понравилась.

Книга небольшого формата, толщина меньше сантиметра. На мягкой обложке есть лакированные элементы и даже золотая медаль, гордо возвещающая нам о количестве проданных экземпляров (правда мне от информации о том, что миллион японцев потратили свои йены на самоучитель шпагата, ни холодно, ни жарко).

Переходим к содержанию и сразу же начинаем растягиваться — в районе челюсти, которая медленно уезжает вниз. Книга содержит 112 страниц. Из них методика, со всеми предисловиями, восхищениями редактора и определениями, занимает треть. Остальные две трети — это новелла об унылых японских клерках, которых босс в течение месяца растягивает и заряжает позитивом. Вон он, уникальный контент — а методику и на ютубе глянуть можно.

Если вдруг на ютубе вы забанены: суть метода в ежедневном выполнении трех упражнений. Два из них одинаковы всю дорогу, а третье меняется каждую неделю, чтобы вам не было скучно и просто.

Под шпагатом, кстати, в книге подразумевается поперечный, продольного нет. Часто в книге вместо «шпагата» упоминается «складка». Собственно вот и все.

Я бы советовала вам хорошенько подумать перед приобретением этой книги. Полезный материал занимает в ней совсем немного. Если надумаете купить, цена у книги не запредельная — от 277 рублей в интернет-магазинах (без скидок).

Часть вторая. Моя работа с книгой Эйко.

Описав тут несколько минусов, скажу, что я себе экземпляр все-таки приобрела. Хочу, знаете ли, на шпагат сесть. Всю жизнь мечтала — с тех пор как в детском саду на гимнастике оказалась единственным несгибаемым бревнышком. За тридцать с лишним лет были у меня периоды старания, но даже на пике формы, со всеми йогами, шейпингами и аквааэробиками, моим потолком был продольный шпагат на левую ногу с зависанием над землей сантиметрах в трех. Правая нога тянулась гораздо хуже, а поперечный шпагат казался мне недостижимым как Марс. Немного утешила меня наставница по йоге, сказавшая, что такова особенность моих суставов — вывернуться мне не дано физически. «Ну и ладно», — подумала я и убрала шпагат из списка годовых целей (в котором он оказывался уже раз пятый или шестой). Ну а потом я увидела буктрейлер книги Эйко, и решила, что это вызов. Эйко-сан села на шпагат в 40 лет (а сейчас ей 50), может все-таки моя анатомия немного поднапряжется и даст мне закрыть мой буратинчатый гештальт?

К занятиям я приступила 6 декабря после утреннего душа. Для начала сделала замеры: ноги я не могу развести даже до прямого угла, положить в таком положении локти на пол тоже не получается. Выполнила растяжку с полотенцем, используя ремень для йоги, позу всадника, растяжку внутренней поверхности бедер. Снова попыталась лечь в складку. Прокляла все на свете, особенно когда пошла на работу и стала спускаться по лестнице, ноги ныли ужасно еще полдня.

8 декабря. Никаких подвижек, но теперь ноги уже не гудят и когда идешь, между ними нет воображаемого коня.

10 декабря. Передвинула занятия с утра на вечер. Перед занятием обязательно теплый душ и массаж, чтобы «разогреть» связки. Мне кажется, что тянуться стало немного проще.

13 декабря. Начинаю вторую неделю, растяжку внутренней поверхности бедер оставила, добавила следующее упражнение с растяжкой у стены. Уже могу положить локти на пол, но — в динамике. Задержать их там не могу. Фейл.

14 декабря. Поскольку не нашла дома стены, возле которой можно вольготно раскинуть ноги, использую дверцы шкафа-купе. Они иногда разъезжаются, придавая дополнительную нагрузку.

Читать еще:  Лучшие книги на английском в оригинале

15 декабря. Пытаясь лечь в складку, периодически похрустываю. Может начать готовить еду с желатином?

17 декабря. Локти начали ставиться на пол и оставаться там секунды три. Ноги раскрылись на несколько градусов, мне даже кажется, что есть прямой угол! Подумываю нарисовать на полу большой транспортир.

20 декабря. Третья неделя. Нужно добавить упражнение со стулом, но у нас дома стулья такой конструкции, что на них не получается развести ноги как надо. Пробовала обнимать ногами кресло, снова почувствовала себя всадником невидимого коня.

21 декабря. На работе стулья подходят, но не хочется уподобляться японцам из новеллы и бегать от начальства в спортивном костюме, поэтому делаю вариант с «лягушкой» из четвертой недели.

23 декабря. Ни одного пропущенного дня, но результаты скромные. Однако обнаружила, что стало гораздо проще делать Упавиштха Конасану в крийе для женского здоровья; раньше даже просто сесть с разведенными ногами и дотянуться до больших пальцев было очень больно.

27 декабря. Локти на полу могу задержать уже на пять-семь счетов. Еще одно «побочное явление» — могу не особо напрягаясь сесть в позу лотоса. Но это не шпагат, увы.

Продолжение следует. Могу сказать, что скорее всего, через месяц на шпагат я так и не сяду.

03 января. Ну вот и прошли четыре недели, можно подводить какой-то итог. До поперечного шпагата мне по-прежнему далеко, но я вернулась к тому состоянию, когда могу довольно близко прижаться к коврику в попытке шпагата продольного. Мышцы я в хорошем смысле подрастянула, и делать некоторые асаны теперь гораздо проще. Ноги могу развести на прямой угол — и даже шире. Ну и ту самую «складку», с прижатыми к полу коленями и локтями, я сделать могу, даже не шипя при этом от боли. Так что результат присутствует и меня устраивает, но буду продолжать занятия — и возможно в этом году я наконец-то достигну своей давней цели.

Японский завод имени «Какого лешего?» продолжает радовать нас новыми фантастическими методиками. Отзыв на книгу о системе «Похудей-дом», автор которой предлагает убираться и худеть одновременно.

Как сесть на шпагат 5 секретов Jujimufu

Как сесть на шпагат

Привет друг. Сегодня я открою тебе имя того человека, книга которого помогла мне увеличить гибкость и подвижность в суставах. Я считаю его одним из наиболее грамотных в этом вопросе учителей.

По молодости он занимался трикингом. Именно тогда я о нем и узнал по роликам на ютубе:

А потом по его сайту trickstutorials.com Ресурс в настоящее время больше не рабочий. Но свою книгу по растяжке он начинал писать именно там. Большинство идей он брал, как и я, у других авторов. И проверял их на себе.

То же делал и я, но уже с его идеями и опытом. Его имя Джон Колл.

С течением времени Джон все больше уходил от трикинга в бодибилдинг. Но свою растяжку не потерял. Сейчас его ютуб полностью изменился. Он заматерел, отрастил бороду и гору мышц. Но по-прежнему неплохо прыгает, а его растяжка по-прежнему на высоте:

Все мои знания помогли собрать в систему его книга и идеи по растяжке. В то время он выкладывал ее бесплатно на своем сайте.

Его последнюю книгу по растяжке на английском ты можешь найти здесь 25$: legendaryflexibility.com

Зачем садиться на шпагат

Если ты читаешь эти строки, скорее всего ты знаешь, зачем тебе нужен шпагат. Но даже если нет, я дам тебе несколько причин дочитать статью до конца и взять на вооружение в свой ежедневный комплекс растягивающие упражнения.

Преимущества растяжки это: подвижность в суставах и отсутствие боли при движении.

Лечение и профилактика возрастных заболеваний и заболеваний, связанных с нарушениями кровообращения.

Для мужчин в возрасте особенно полезны упражнения на шпагат, так как они улучшают кровоснабжение в тазовых суставах.

Для единоборцев, гораздо проще выполнять удары ногами в верхний уровень и технические приемы в борьбе.

Шпагат не цель, а средство для улучшения общего самочувствия и гибкости всего организма.

Базовые принципы гибкости

Гибкость — это умение контролировать амплитуду и направление твоих движений в суставах. У каждого человека существуют ограничения в движениях. Для борьбы с ограничениями используют специальные упражнения, называемые растяжками. Они увеличивают длину мускулов и связок

Jujimufu предложил классифицировать гибкость по типу мышечной активности и использованию внешних сил для увеличения амплитуды. Наибольший интерес для нас представляют:

  • Динамическая активная гибкость
  • Статическая активная гибкость
  • Статическая пассивная гибкость

Динамическая активная включает махи руками и ногами с полной амплитудой, при этом растягиваемые мышцы расслаблены, а движение происходит за счет напряжения антагонистов.

Статическая активная позволяет удерживать принятую позицию только силой мышц протогонистов. Как пример удержание высокоподнятой ноги у тхеквондистов. Здесь же изометрия.

Статическая пассивная включает принятие и сохранение статических положений при помощи партнера, своего веса, веса штанги или использования резинок.

Факторы гибкости

Таких факторов очень много. На твою гибкость влияют:

  1. Форма и структура сустава. Связки и сухожилия так же влияют на гибкость
  2. Женщины обладают от природы большей гибкостью, если ты мужик, тебе не повезло
  3. С возрастом гибкость ухудшается. Это ухудшение можно остановить путем регулярных тренировок
  4. Эмоциональное состояние влияет на гибкость. В следующий раз, когда у тебя появятся крылья от радости – срочно лети на шпагат. В то время как негативные мысли и усталость ухудшают гибкость и координацию
  5. Время суток. Ты наверняка обращал внимание, что с утра тянуться тяжелее
  6. Предварительные упражнения и разогрев мышц. Прежде чем садиться на шпагат необходимо сделать несколько подготовительных упражнений
  7. Если делаешь динамические упражнения на усталости – твоя амплитуда может сильно уменьшиться. Поэтому порядок упражнений важен.
  8. Для каждого упражнения существует своя техника. Неправильная техника мешает прогрессу в растяжке
  9. Резкие неконтролируемые движения несут опасность для здоровья. Следи за плавностью и амплитудой
  10. Изометрическая растяжка лучше чем статика и дает более быстрые результаты. Но более опасна в применении
  11. Недостаточно сильные мышцы тоже тормозят твою растяжку. Чем ты сильнее, тем лучше
  12. Ограниченные движения в суставах могут уменьшить твою растяжку. Например длительные тренировки на роликах или коньках. Поэтому не забывай тянуть эти группы мышц после таких тренировок.
  13. Температура тела и окружающая оказывают влияние на твою гибкость

Как быстро сесть на шпагат, первый секрет Jujimufu

Хватит теории, хотя она уже дала тебе пищу для подготовки. Перейдем к упражнениям. Если цель именно шпагат ради шпагата. То программа будет убедительно проста.

Основная разминка нужна для прогрева суставов и улучшения кровоснабжения мышц.

Вращательные движения в суставах, наклоны и небольшие махи. Легкий бег, скакалка, приседания, отжимания, турник.

Основная часть

Динамическая и статическая активная растяжка. Махи ногами до максимальной амплитуды по 20 – 50 раз в разных направлениях. Удержания ног в воздухе в статическом положении 45 – 60 секунд.

Изометрия в шпагатных положениях.

Заключительная часть

Статически пассивные растяжки. Возможно йога.

Вся тренировка может занимать у тебя от 10 до 120 минут. В зависимости от подготовки и количества упражнений. Если мы говорим только о поперечном шпагате. То 10 – 20 минут вполне достаточно.

Читать еще:  Книга о йоге для начинающих скачать бесплатно

Изометрию можно выполнять 2 – 4 раза в неделю. Статические пассивные и активные растяжки несколько раз в день. Причем первые каждый день, предположим с утра и вечером.

Я бы предложил добавить упражнения на все группы мышц, а не только на ноги. И отдельную тренировку по силовой подготовке. Лучшая по моему мнению – это занятие единоборствами. И конечно работа со свободными весами для развития силы. Гири, штанга и т.д.

Что такое изометрия простыми словами

Основоположником изометрии считается русский цирковой борец Александр Зас. Его тренировка заключалась в преодолении непреодолимого. Разрыв толстенных цепей, скручивание железного лома, гвоздей и т.д.

Он разработал целую систему силовых упражнений с цепями. И большинство именно так ассоциирует изометрию. Как систему развития силы.

Давай поговорим об изометрии с точки зрения растяжки на поперечный шпагат. В этом случае изометрическая растяжка будет выглядеть так:

Принятие максимально низкого положения таза, ноги в стороны. Положение поперечного шпагата. Таз в одной линии с ногами и корпусом. Руками можно держаться за стул.

Максимально напрягаем мышцы ног, как будто пытаемся встать на прямых ногах и соединить их вместе 4 – 5 секунд. Затем расслабляем мышцы и немедленно садимся на расслаблении чуть ниже.

И так пока не добьёшься максимальной растяжки. В самой нижней точке держи напряжение секунд 30. Затем сделай перерыв и повтори еще несколько раз.

То же самое делаем и в продольном шпагате.

Изометрическая растяжка один из самых эффективных и быстрых способов сесть на шпагат. Но в то же время довольно опасный. Так как может привести к травме и перетренированности. В любом случае делать изометрию более 4 раз в неделю не рекомендую.

И это первый и самый главный секрет Jujimufu

Секрет второй, нужные вещи для шпагата

Тебе потребуется для шпагата:

  1. Какое-то свободное пространство для шпагата, желательно на природе, но можно и дома, главное чтобы телевизор и антресоль не попадали в зону твоих махов ногами. Это пагубно не только для телевизора
  2. Какие-нибудь настилы, платформы или ограды. Чтобы положить на них ногу. Чем лучше у тебя растяжка, тем выше должна быть опора. Все можно найти во дворе. Например шведскую стенку или дерево с низкорастущими ветками.
  3. Стена. Это прекрасное место для растяжек и контроля.
  4. Обычный стул или кресло. Они помогут тебе контролировать свое положение в шпагате. Можно опираться руками или положить ногу, если шпагат совсем никакой. А еще можно тянуться на стульях как Ван Дам
  5. Палка, ветка, полотенце или резина. Они помогут тебе тянуть плечевые суставы, спину, а резина еще и создаст дополнительное давление.

Секрет третий: что не нужно для шпагата

Никакой пользы от этих вещей не будет:

  1. Станок для растяжки. Поверь, вреда от него гораздо больше, чем пользы. Он не слишком то безопасен. Он даже не держит твои бедра в нужном положении. Ужасная трата денег, места и времени.
  2. Велосипедный шлем. По вполне понятным причинам.

Секрет четвертый, как сесть на шпагат в домашних условиях

Во-первых, береги мебель и посуду. Твои махи ногами вредны для маминого сервиза. Обеспечь себе свободное пространство. Хорошо бы еще выделить место возле стены, чтобы ноги и руки не упирались в кресла и диваны.

Используй стол, стул и книги для своих упражнений, но не ломай их. Будь внимательнее. Лучше использовать мягкий коврик и подушки, чтобы не болели колени.

Забираясь на два стула, помни, что они могут упасть. А вместе с ними ты и штанга. Обрати на это внимание. А еще они могут элементарно развалиться.

Растяжка при травмах и болях, 5 секрет

Не пытайся развивать гибкость при травмах. Это может увеличить повреждения и замедлить восстановление. Если при выполнении упражнений боль усиливается, то конечно делать такое упражнение не стоит.

С другой стороны – растяжки отличный способ помочь вылечить травму. Используй статические пассивные растяжки или йогу. Можно попробовать динамические активные, но плавно и с небольшой амплитудой. Например, комплексы ушу.

Почему не получается шпагат

Причин много. Возможно не позволяет выполнить шпагат твоя физиология. Есть простые тесты на возможность шпагата:

10 секретов, как быстро сесть на шпагат

Шпагат — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то данный «вид спорта» легко достижим для одних людей и почти недостижим для других. Стоит помнить, что все люди имеют разную физиологию, именно поэтому кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок. Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.

Существует несколько видов шпагата:

— Поперечный — самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

— Продольный — куда более трудный для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

— Провисной — один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

— Вертикальный — сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

— Шпагат на руках — стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.

10 советов, как сесть на шпагат:

1. Разминка — прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.

2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Разогревание мышц — способ, когда мы приводим мышцы в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

Читать еще:  Читать книги по английски

4. Регулярность — чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.

5. Отдых — никогда не стоит забывать о восстановление между тренировками, которые помогут сесть на шпагат еще быстрее. Если хотите подготовить организм к усиленной растяжке, пейте больше воды — она поможет увеличить эластичность мышц.

6. Избавление от болевых ощущений — боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.

7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.

9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль над дыханием позволит вам слышать свое тело и избегать резкой боли в мышцах.

10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.

Противопоказания для занятий:

Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день

Важные правила и получасовой комплекс упражнений, которые позволят вам достичь цели и избежать травм.

Что нужно знать, прежде чем садиться на шпагат

  1. Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
  2. Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Лягушка

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Уголок с наклоном вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Уголок возле стены

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные Everyday Stretching , после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает The Peak Time for Everything , что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.

На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector